「ガーミンのVO2maxってどうやったら上がるの？」
ランニングを続けている人なら、一度はそんな疑問を持ったことがあるかもしれません。VO2max（最大酸素摂取量）は、心肺機能や持久力のレベルを数値で表す指標で、ガーミンのウォッチを使えば手軽に測定・管理できます。
でも、ただ走っているだけでは思うように上がらないことも多い。
今回は、ガーミンのデータを活用しながらVO2maxを高めるための具体的な方法を、科学的な根拠と実践的なコツを交えて紹介します。
VO2maxとは？ガーミンで見る意味を知ろう
VO2maxは、1分間に体重1kgあたりどれだけの酸素を取り込めるかを表す値です。単位はml/kg/分。
つまり「どれだけ効率よく酸素を体内で使えるか」の指標で、心肺機能の総合力を数字で可視化したものです。
この数値が高いほど、長時間の運動をより楽にこなせる傾向があります。
ガーミンのウォッチでは、心拍数やスピード、走行データをもとに推定VO2maxを算出しています。
呼気ガス分析のような専門的な測定ではありませんが、日常のトレーニングで変化を追うには十分な精度。
大切なのは、数値の上下に一喜一憂せず、継続して自分の変化を見ていくことです。
ガーミンでVO2maxを測定するコツ
まず押さえておきたいのは、ガーミンで正確な推定値を出すための条件です。
- 屋外でGPSが正常に動作している状態でランニングする
- 心拍データを正確に取る（できれば胸ベルト式を使用）
- 一定以上の運動時間と安定したペースで走る
最初の数回は数値が安定しないこともありますが、データが蓄積されると徐々に信頼性が高まります。
また、VO2maxは単発の運動ではなく「トレーニングの質と継続」で変化します。
毎週同じような時間帯・コースで走ると、自分の成長が見えやすくなります。
VO2maxを上げるための基本原理
VO2maxを高めるには、体の「酸素を取り込む力」と「酸素を使う力」の両方を鍛える必要があります。
これを支える主な要素は次の3つです。
- 心肺機能の向上：心臓の拍出量や血流量を増やし、酸素を効率的に運ぶ
- 筋持久力の強化：筋肉が酸素を使ってエネルギーを作る力を高める
- 運動効率の改善：フォームや動作の無駄を減らし、少ない酸素で同じ動きを行う
ガーミンのトレーニング機能では、これらを総合的に管理できます。
特に「トレーニング効果」「トレーニングステータス」などを活用すれば、今の運動が持久力アップに寄与しているかを把握できます。
方法①：インターバルトレーニングで心肺を刺激する
VO2maxを上げるうえで、もっとも効果的とされているのがインターバルトレーニングです。
これは「高強度の運動」と「軽いジョグや休憩」を交互に繰り返す方法。
たとえば──
・400m〜1kmを全力に近いペースで走る
・その後、同じ時間または半分の時間をゆっくりジョグで回復
・これを4〜6セット繰り返す
このような強度の変化が、心肺機能を刺激し、酸素の取り込み能力を高めます。
ガーミンの「ワークアウト作成機能」を使えば、自分の最大心拍数の90〜95%を目安に設定し、自動でペース管理も可能です。
方法②：ロングランで持久力の土台を作る
高強度のトレーニングだけでは、VO2maxは一時的に上がっても維持しづらくなります。
そのため、週に1回は長めの低〜中強度ランを入れておくのがおすすめです。
ロングランは、脂肪を燃料として使う代謝経路を鍛え、長時間のパフォーマンスを支える基盤をつくります。
ペースは「会話ができるくらいの強度」が目安。
このペース帯のトレーニングは、ガーミン上では「低エアロビック効果（Low Aerobic）」として表示されます。
強い刺激と土台づくりをバランスよく組み合わせることが、VO2maxの持続的な向上には欠かせません。
方法③：筋トレで“酸素を使う筋肉”を育てる
VO2maxというと「走り込み」がイメージされがちですが、実は筋力トレーニングも欠かせません。
筋肉量が増えると、同じ運動でもより多くの酸素を取り込んで使うことができます。
また、ランニングフォームの安定やケガ予防にもつながります。
特に意識したいのは、
- スクワットやランジなどの下半身トレーニング
- プランクや体幹トレーニングで姿勢を安定させる
- 週2回、30分程度を目安に継続する
筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることで、VO2maxの伸び幅がより大きくなる傾向があります。
方法④：トレーニング負荷をガーミンで管理する
どれだけ良いトレーニングでも、「やりすぎ」は逆効果。
疲労が蓄積すると心拍数が上がりづらくなり、VO2maxの推定値も下がります。
ガーミンには「トレーニング負荷」や「リカバリータイム」といった機能があります。
これらをチェックしながら、体調に合わせて負荷を調整しましょう。
・トレーニング負荷が「高すぎる」→休息や軽めのジョグを挟む
・「低すぎる」→ペース走や坂道トレーニングを追加
・「最適」→継続して同じ強度を維持
このようにデータを見ながらコントロールすることで、無理なくVO2maxを高めることができます。
方法⑤：測定データを継続して追う
VO2maxは一度の運動で劇的に変わるものではありません。
週ごとのトレーニング結果を積み重ねて、少しずつ改善していく指標です。
ガーミンのアプリでは、VO2maxの推移をグラフで確認できます。
1〜2か月単位で「平均値が上がっているか」「トレーニング負荷とのバランスはどうか」を見ることで、自分の成長を客観的に把握できます。
また、天候・体調・睡眠不足などでも一時的に数値が下がることがあります。
そのため、1回の測定に一喜一憂せず、長期的なトレンドを見ることがポイントです。
VO2maxの数値に頼りすぎない姿勢も大切
ガーミンのVO2maxは非常に便利な指標ですが、あくまで「推定値」。
計測条件や心拍センサーの精度によって誤差は生じます。
特に光学式心拍計を使っている場合は、装着位置や気温でも結果が変わることがあります。
本当に大切なのは、「数値」そのものではなく、
・以前より息が上がりにくくなった
・同じペースで走っても心拍が低くなった
・疲労回復が早くなった
といった体感の変化です。
VO2maxはその変化を確認する“目安”として使うと、より有意義に活用できます。
ガーミンでVO2maxを上げる方法を続けるために
ここまで紹介してきた5つの方法──
- インターバルトレーニング
- ロングラン
- 筋力トレーニング
- 負荷の管理
- 継続測定
これらを無理なく取り入れることで、VO2maxの数値は少しずつ上向いていきます。
重要なのは、毎回のトレーニングを「やりきる」よりも、「続ける」こと。
その積み重ねこそが、本当の持久力アップにつながります。
ガーミンのVO2maxは、あなたの努力の軌跡を見える化する便利なツール。
焦らず、自分のペースで変化を楽しみながら、VO2maxを育てていきましょう。
