「最近ガーミンで“無酸素”って出ないんだけど…」
「トレーニング効果の“無酸素”を増やすにはどうすればいいの？」
そんな疑問を持つ人は少なくありません。ガーミンの「無酸素トレーニング効果（Anaerobic Training Effect）」は、短時間・高強度の運動によって上がる指標です。この記事では、無酸素運動を増やすための考え方と、実際にガーミンで効果を出すトレーニング方法をわかりやすく解説します。
ガーミンでの「無酸素運動」とは？基本をおさらい
まず、「ガーミンでの無酸素運動」とは何を指すのかを理解しておきましょう。
ガーミンのトレーニング効果（Training Effect）は、**有酸素（Aerobic）と無酸素（Anaerobic）**の2種類に分かれています。
有酸素運動は、長時間続けられる中〜低強度の運動。ジョギングやLSD、一定ペースでのサイクリングなどがこれにあたります。
一方、無酸素運動は短時間で強い負荷をかける高強度トレーニング。たとえばスプリント、坂道ダッシュ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などです。
ガーミンでは、運動中の心拍数変化や速度、パワー、EPOC（運動後過剰酸素消費量）を解析して「無酸素効果」を算出しています。つまり、「心拍数が一気に上がり、短時間で強い刺激を与えた運動」が“無酸素運動”として記録される仕組みです。
なぜ「無酸素運動を増やす」ことが大切なのか
ガーミンのトレーニング効果で無酸素を意識するメリットは、単にスコアを上げることではありません。身体の能力を多面的に鍛えるうえで、無酸素運動は欠かせない要素です。
- 瞬発力・スピードの向上
短時間で全力を出すトレーニングは、筋力や神経伝達を鍛え、動き出しの速さやスプリント力を高めます。 - 心肺機能の強化
一時的に心拍を最大近くまで上げることで、心肺がより広い範囲で機能するようになり、全体的なスタミナにも好影響を与えます。 - トレーニングの効率化
忙しくても短時間で強い刺激を得られるので、限られた時間でトレーニング効果を高めたい人に向いています。 - 負荷バランスの改善
ガーミンでは有酸素と無酸素の「負荷バランス」を可視化できます。どちらかに偏ると成長が鈍るため、無酸素を適度に取り入れることで理想的なトレーニングサイクルが作れます。
無酸素トレーニングの代表例とポイント
無酸素運動を増やすには、「短時間で高強度」の負荷を意識することが重要です。ここでは、ガーミンでも無酸素TE（トレーニング効果）が上がりやすいトレーニング例を紹介します。
1. スプリントインターバル
30秒〜1分間の全力疾走を行い、2〜3分のジョグまたはウォーキングで回復する。これを5〜8セット繰り返します。
短時間でも心拍数を最大近くまで上げられるため、無酸素効果を得やすい典型的な方法です。
2. 坂道ダッシュ
上り坂での全力疾走は、筋力と心肺の両方を強く刺激します。10〜15秒程度のダッシュを数セット行うだけでも、ガーミンで無酸素TEが上がりやすくなります。
平地よりも負荷が高いため、ウォーミングアップを十分に行ってから挑戦しましょう。
3. タバタ式トレーニング（HIIT）
20秒全力＋10秒休憩を8セット（計4分間）行うタバタ式も非常に効果的。自重トレーニングでもOKです。
スクワットジャンプ、バーピー、マウンテンクライマーなどを組み合わせると、短時間で心拍数が爆発的に上がります。
4. 自転車でのスプリントトレーニング
サイクリング中に30秒全力でペダルを回し、その後2分ほど流す。これを繰り返すだけでも無酸素トレーニングになります。
特にパワーメーターを使用している場合は、出力（ワット数）を意識することでさらに効果的です。
無酸素運動を増やすときの注意点
無酸素トレーニングは効果が高い一方で、負荷も強くなります。正しく取り入れないと怪我や疲労のリスクがあるため、次の点に気をつけましょう。
- 週2〜3回を上限にする
無酸素セッションを毎日行うと、回復が追いつかず逆効果になります。有酸素の日や休息日をしっかり設けましょう。 - ウォーミングアップとクールダウンを丁寧に
高強度運動は筋肉や関節に強い刺激を与えます。運動前後の準備運動を怠ると、怪我の原因になります。 - 疲労サインを見逃さない
ガーミンの「回復時間」や「トレーニングステータス」を参考にし、疲れが残っている日は無理をしない。長期的に続けることが大切です。 - 心拍数とスピードの両方を意識
ガーミンでは心拍数とスピード（またはパワー）の変化を総合的に見ています。どちらかが極端に低いと無酸素TEが出にくいこともあるため、全力での動作を意識しましょう。
ガーミンでの管理と分析方法
せっかくトレーニングしても、効果を見返さなければ意味がありません。ガーミンでは、無酸素運動を「見える化」して効率的に管理できます。
- アクティビティ後の無酸素TEを確認する
トレーニング後に表示される「無酸素効果（Anaerobic）」をチェック。数値が上がっていれば、しっかりと高強度刺激を与えられた証拠です。 - 負荷バランスをチェック
「有酸素」と「無酸素」の割合を見て、どちらかに偏っていないか確認。偏りがある場合は、次回のトレーニング内容を調整します。 - 過去データを比較する
どのトレーニングで無酸素TEが高かったかを分析することで、自分に合うメニューを見つけやすくなります。坂道ダッシュやHIITなど、効果が出やすい運動を定期的に取り入れるのがおすすめです。
無酸素運動を増やすことで得られる実感
無酸素運動を意識的に増やすと、徐々に体の変化を感じるようになります。
- 心拍数の上限近くでも動けるようになる
- スプリントや坂道で以前より余裕が出る
- トレーニング後の疲労回復が早くなる
- トレーニング全体のバランスが整う
ガーミンのデータを見ながら、「数字」と「体感」をすり合わせていくのが上達の近道です。
継続のコツ：バランスを崩さず楽しむ
無酸素トレーニングを続けるコツは、**“頑張りすぎない”**ことです。
ガーミンのスコアを上げたいあまり、毎回全力を出してしまうと身体が疲弊します。トレーニングは「高強度の日」と「リカバリーの日」をリズムよく交互に組み合わせましょう。
また、音楽や友人との練習など、楽しめる要素を加えるのも効果的です。
続けられる環境を作ることが、最も大切な“トレーニングスキル”ともいえます。
まとめ：ガーミンで無酸素運動を増やすには？
ガーミンで無酸素運動を増やすには、短時間・高強度のインターバルやスプリントを定期的に取り入れることが鍵です。
そのうえで、トレーニング後に無酸素TEをチェックし、負荷バランスを整えながら続けていけば、心肺機能やスピード、筋力が総合的に向上していきます。
ガーミンの強みは、ただ「走る」「漕ぐ」だけでなく、「効果を見える化して調整できる」こと。
数値を上手に使って、自分の体を理解しながら、効率よく無酸素運動を増やしていきましょう。
