「しっかり寝たはずなのに、朝スッキリしない」
そんな経験、ありませんか？
もしかすると“深い眠り”が足りていないのかもしれません。
この記事では、スマートウォッチを使って自分の睡眠を「見える化」し、深い眠りを増やして睡眠の質を整える方法をわかりやすく紹介します。医学的な診断ではなく、あくまで生活習慣を見直すヒントとして参考にしてください。
深い眠りってそもそも何？
人の睡眠は「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」を90分ほどの周期で繰り返しています。
その中でも“深い眠り”は、脳も体もいちばん休まるタイミング。脳波で見ると「デルタ波」と呼ばれるゆっくりした波が多く現れ、外からの刺激にも反応しづらくなります。
この時間に分泌されるのが、成長ホルモンや修復系のホルモン。
筋肉や皮膚、免疫などを整える働きがあるため、深い眠りが不足すると「疲れが取れにくい」「肌の調子が悪い」「集中力が続かない」と感じやすくなるんです。
一般的に、深い眠りは睡眠全体の10〜20％前後。8時間寝る人なら1時間〜1時間半ほどが目安です。
年齢とともに減少していくため、30代を過ぎると「寝ても疲れが抜けない」と感じる人が増えていきます。
深い眠りが少ないとどうなる？
深い眠りが少ない状態が続くと、体だけでなく心にも影響が出やすくなります。
- 疲労の回復が遅れる
- 免疫が下がり、風邪をひきやすくなる
- 集中力や記憶力が低下する
- ストレス耐性が落ち、気分が不安定になる
さらに、生活リズムが乱れたり、食欲がコントロールしづらくなったりと、日常全体のパフォーマンスにも関係してきます。
つまり、「深い眠りを増やす」ことは、ただ眠るだけでなく“生き方の質”そのものを整えることにつながるんです。
深い眠りが少なくなる原因
では、なぜ深い眠りが減ってしまうのでしょうか。
代表的な原因をいくつか挙げてみます。
- 寝る時間が遅い・睡眠時間が短い
睡眠の前半に深い眠りが集中するため、就寝が遅いとその分減ってしまいます。 - 夜中に何度も起きる
トイレやスマホ通知などで目が覚めると、深い眠りに戻りにくくなります。 - カフェイン・アルコールの影響
コーヒーやお酒は入眠を妨げたり、眠りを浅くしたりすることがあります。 - ストレスや不安感
交感神経が優位になり、リラックスできず眠りが浅くなりがちです。 - 運動不足や体のコリ
日中の活動が少ないと、自然な眠気が弱くなり、深い眠りに入りづらくなります。
こうした原因は日常の中に隠れています。だからこそ、まず「どんなときに眠りが浅くなるのか」を知ることが大切です。
スマートウォッチで“自分の眠り”を可視化する
ここで頼れるのが、スマートウォッチです。
最近のスマートウォッチは、心拍数や体の動きをもとに「浅い眠り」「深い眠り」「レム睡眠」などを推定してくれます。
もちろん医療機器ではないため、正確な数値を診断のように扱うことはできません。
でも、「昨日より深い眠りが少なかった」「夜中に何度か起きていた」といった傾向をつかむにはとても有効です。
たとえば次のようなデータを記録できます。
- 総睡眠時間
- 深い眠りの時間
- 覚醒回数・途中で起きていた時間
- 就寝・起床時刻の傾向
これを1〜2週間続けてみると、自分の睡眠リズムや生活習慣との関係が見えてきます。
「寝る時間が遅い日は深い眠りが短い」「飲酒した日は夜中に何度も起きていた」など、数字で客観的に把握できるのがポイントです。
深い眠りを増やすための生活習慣
データを取ったら、次は行動の見直し。
深い眠りを増やすためにできることは意外とシンプルです。
1. 寝る時間・起きる時間を一定にする
毎日違う時間に寝ると、体内時計が乱れやすくなります。
平日と休日の差を1時間以内に抑えると、自然と眠りのリズムが整ってきます。
2. 寝る前のスマホ・テレビを控える
ブルーライトや情報刺激は脳を興奮させてしまいます。
寝る30分前は画面を見ない「デジタルオフタイム」をつくるのがおすすめ。
3. 寝室の環境を整える
明るさ・温度・寝具の硬さなどを見直しましょう。
深い眠りには、少し涼しめの環境（18〜20℃前後）が良いといわれています。
4. 日中の運動を増やす
ウォーキングや軽いストレッチでもOK。
日中に体を動かすことで、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
5. カフェインとアルコールを控える
コーヒー・紅茶・エナジードリンクは夕方以降避けるのが無難。
お酒も眠りを浅くするため「寝酒」は逆効果です。
6. リラックス習慣を取り入れる
寝る前の軽いストレッチ、深呼吸、アロマ、読書など、リラックスできる習慣を。
スマートウォッチの呼吸センサーや瞑想機能を使うのも良い方法です。
スマートウォッチを上手に使うコツ
スマートウォッチの睡眠データは、毎日の習慣改善の「ヒント」として使うのがコツです。
次のような流れで活用してみましょう。
- 1〜2週間データを取る
自分の睡眠の傾向を把握する。 - 「深い眠りが少なかった日」を分析する
寝る時間が遅かった？ 飲酒した？ ストレスが強かった？ - 改善アクションを試す
ルーチンを変え、再び記録を取って比較する。 - 数字だけでなく体感も重視する
「スコアが高いのに疲れが取れない」日もあります。体の感覚を信じましょう。
大切なのは、「データに振り回されないこと」。
あくまで自分の生活を見直すための道具として、前向きに使うのが理想です。
睡眠を整えると、毎日が変わる
深い眠りがしっかり取れるようになると、朝の目覚めが軽くなり、日中の集中力や気分の安定も変わってきます。
これは単に「よく眠れた」という実感にとどまらず、生活全体の質が底上げされる感覚です。
スマートウォッチでデータを眺めながら、自分の体調リズムを理解する。
そこから小さな改善を積み重ねていくと、気づけば“眠りの質”が大きく変わっていきます。
深い眠りが少ない人必見！スマートウォッチでできる第一歩
深い眠りが少ないと感じている人は、まず「自分の眠りを知る」ところから始めましょう。
スマートウォッチをつけて眠るだけでも、翌朝には何らかの発見があります。
そこに「早めに寝る」「寝る前にスマホを見ない」「軽く運動をする」など、少しずつ工夫を重ねていけば、深い眠りの時間は確実に伸びていきます。
睡眠は“努力”ではなく“習慣”で変わるもの。
数字に一喜一憂せず、長い目で自分のペースを整えていきましょう。
スマートウォッチは、あなたの眠りをサポートしてくれる心強いパートナーです。
今日から小さな一歩を踏み出して、「深い眠り」を取り戻してみませんか？
