みなさん、こんにちは。
ふと気がついたら、何時間もiPhoneを見ていた…なんて経験、ありませんか？「ちょっとLINEを確認しよう」と思ったら、いつの間にかSNSを何周もしていて、気づけば1時間が経過していた、なんてのはあるある話ですよね。
今回は、そんな「iPhoneの使用時間」について深掘りしていきます。平均的な使用時間はどれくらいなのか、長時間使うことの影響、そして上手に付き合うための方法まで、まとめてお届けします。
【気になる】iPhoneの1日の平均使用時間ってどれくらい？
まず最初に気になるのが、やっぱり「みんなはどれくらい使ってるの？」という点ですよね。
いろんな調査データを見てみると、iPhoneを含むスマートフォンの1日の平均使用時間は、おおよそ3時間から5時間という結果が多く出ています。
世界と日本の平均をチェック
世界的な調査会社のデータを見ると、スマホユーザーの平均使用時間は約4〜5時間。日本の総務省の調査でも、インターネット利用時間は年々増加傾向にあり、特にスマホでの利用が大半を占めているんです。
10代や20代の若い世代では、この平均を大きく上回って5時間、6時間以上使っているケースも珍しくありません。つまり、自分の使用時間が3〜5時間の範囲内なら「平均的」、それ以上だと「やや長め」と考えていいでしょう。
iPhoneの「スクリーンタイム」でわかること
実はiPhoneには、自分がどれだけ使っているかを教えてくれる「スクリーンタイム」という便利な機能が標準でついています。
設定アプリからスクリーンタイムを開くと、その日の使用時間や過去7日間の平均が表示されるんですが、このデータを見ると「え、私ってこんなに使ってたの！？」と驚く人も多いはず。
特にSNSや動画アプリ、ゲームが使用時間の大部分を占めているケースがほとんどです。「ながら見」や「つい開いちゃう」時間が、知らず知らずのうちに積み重なっているんですね。
なぜ気づかないうちに長時間使ってしまうのか？
じゃあ、なんで私たちはこんなにiPhoneに時間を使ってしまうんでしょう？その理由を理解すると、対策も見えてきます。
アプリの仕掛けにハマっている
SNSのフィードって、下にスクロールすると次から次へと新しい投稿が出てきますよね。あれ、実は「もう一回」「もう一個」を引き出すように設計されているんです。YouTubeのおすすめやTikTokのショート動画も同じ。エンドレスに続くコンテンツに、私たちは知らず知らずのうちに引き込まれています。
通知の魔力
LINEやX（旧Twitter）、Instagramの通知が来ると、つい手に取ってしまいますよね。「誰からだろう？」という好奇心が、私たちをiPhoneに向かわせます。そして確認したついでに、他のアプリもチェック…という流れが、使用時間を延ばす原因になっているんです。
無意識のクセ
電車の待ち時間、信号待ち、ちょっとした休憩時間。何もすることがないと、無意識にiPhoneを開いていませんか？これはもう習慣化してしまっている状態。考えなくても手が動くので、気づきにくいんですよね。
長時間使用による体と心への影響
「でも、長時間使って何が悪いの？」と思うかもしれません。実は、いろんな影響があることが研究でわかっています。
体に出るサイン
まず代表的なのが「ストレートネック」。うつむいた姿勢で画面を見続けると、首や肩に大きな負担がかかります。最近、肩こりがひどいなと感じる人は、もしかしたらiPhoneの使いすぎかもしれません。
それから目の疲れも深刻。画面を長時間見ると、まばたきの回数が減ってドライアイになりやすくなります。夕方になると目がショボショボする人は要注意です。
そして寝る前のスマホは特にNG。画面のブルーライトが脳を覚醒させて、睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまうんです。「眠れないな」と感じる夜は、寝る前のiPhone時間を見直してみるといいかもしれません。
心のバランスにも影響が
集中力の低下も、長時間使用のデメリットのひとつ。ちょこちょこiPhoneをチェックしていると、目の前の仕事や勉強に集中できなくなります。結果的に効率が下がって、余計に時間がかかるという悪循環に。
SNSで他人の華やかな投稿を見て、なんとなく落ち込んだ経験はありませんか？あれも「社会的比較」と言って、メンタルヘルスに影響を与えることがわかっています。長時間のSNS利用と、不安感や孤独感の関連性を指摘する研究も多いんです。
【実践編】iPhone使用時間を効果的に減らす5つの方法
ここからは具体的な対策。全部やろうとすると大変なので、できそうなところから試してみてください。
1. スクリーンタイムの制限機能をフル活用する
iPhoneに標準でついている機能なので、使わない手はありません。
まずは「App使用時間の制限」を設定してみましょう。SNSやゲームなど、つい見すぎちゃうアプリを選んで、1日30分とか1時間とか上限を決めます。制限時間が近づくと通知が来て、時間になるとアプリが使えなくなります。
「ダウンタイム」も便利。就寝時間の1時間前とか、仕事に集中したい時間帯を設定すると、指定したアプリしか使えなくなります。電話とメッセージだけは使えるようにしておけるので、緊急時の連絡にも困りません。
2. 通知を思い切ってオフにする
最初は不安かもしれませんが、ほとんどのアプリの通知はオフにして大丈夫です。
本当に必要なのは、電話とメッセージアプリくらい。LINEも、大事な人からの連絡以外は、わざわざ通知をもらわなくても、自分で見たいときに見れば十分です。
通知が減るだけで、iPhoneを手に取る回数は格段に減ります。「ピロン」という音に反応して集中が切れるストレスからも解放されるので、おすすめですよ。
3. iPhoneを物理的に遠ざける
仕事や勉強に集中したいときは、iPhoneを別の部屋に置いちゃいましょう。
「手の届く範囲」にあるだけで、私たちは無意識に手を伸ばしてしまいます。視界に入らない場所、すぐに取りに行けない場所に置くだけで、誘惑はグッと減ります。
どうしても必要なときだけ取りに行く、というルールを作ると、だらだら使いが防げますよ。
4. 画面を白黒（グレースケール）にする
ちょっと変わった方法ですが、効果は絶大です。
設定の「アクセシビリティ」から「画面表示とテキストサイズ」を選び、カラーフィルタをオンにすると、画面が白黒になります。鮮やかな色って脳を刺激するんですが、白黒になるとアプリの魅力が半減するんですよね。
SNSを開いてもなんだか面白くなくて、自然と閉じるようになります。試しに1日だけでもやってみると、その効果が実感できるはず。
5. 「ながら見」をやめる
ご飯を食べながら、テレビを見ながら、歩きながら…。「ながらスマホ」って、気がついたら長時間になっているパターンです。
iPhoneを使う時間と、使わない時間を明確に区切るのがコツ。たとえば「ご飯を食べている間は触らない」「テレビを見るときは別の部屋に置く」といったルールを作ると、自然と使用時間が減っていきます。
待ち時間にスマホを見る代わりに、本を持ち歩いたり、ぼーっと周りの景色を眺めたりするのも新鮮でいいものですよ。
使用時間を「質」に変える！生産性を高める活用法
時間を減らすことだけが正解じゃありません。限られた時間を有意義に使う視点も大切です。
ショートカットアプリで日常を自動化
iPhoneには「ショートカット」という便利な純正アプリがあります。これを使うと、複数の操作をワンタップで実行できるようになります。
たとえば「おはよう」と話しかけるだけで、今日の天気と予定を読み上げてくれる、なんていう自動化も可能。毎日のちょっとした操作を自動化するだけで、塵も積もれば結構な時間の節約になりますよ。
メモとリマインダーを情報のハブに
iPhoneのメモアプリ、実はすごく優秀なんです。思いついたアイデアをすぐに記録できるクイックノート機能、紙の書類をスキャンして保存できる機能など、使い方次第で無限に広がります。
リマインダーも、買い物リストやTODOリストにぴったり。「会社に着いたら上司に報告」みたいな場所指定のリマインダーを設定しておけば、うっかり忘れも防げますよ。
フォーカスモードで集中時間を確保
iOS 15から追加された「フォーカスモード」は、従来のおやすみモードを進化させた機能です。
仕事用、プライベート用などプロファイルを作っておくと、そのモード中は指定した人からの連絡だけが届くようになります。集中したいときにSNSの通知で邪魔されないので、作業効率が格段にアップしますよ。
インプットの道具として使う
通勤時間や家事の時間を有効活用したいなら、オーディオブックやポッドキャストがおすすめです。「ながら聞き」できるので、スキマ時間を知識のインプットに充てられます。
Apple純正のApple Podcastsアプリには、ニュースから教養、エンタメまで幅広いジャンルの番組がそろっています。自分の興味がある分野を探してみるのも楽しいですよ。
まとめ：自分にとってちょうどいいバランスを見つけよう
いかがでしたか？iPhoneの平均使用時間は3〜5時間。でも大事なのは、人と比べることじゃなくて、自分にとって「ちょうどいいバランス」を見つけることです。
なんとなくダラダラ使っている時間を減らして、本当に必要なとき、有意義なことに使う時間を増やす。そういう視点でiPhoneと向き合うと、生活の質も変わってくるんじゃないかなと思います。
まずはスクリーンタイムで自分の使用時間をチェックしてみるところから始めてみてくださいね。思っていたより使っていたら、今回紹介した方法をひとつだけ試してみる。それだけで、iPhoneとの付き合い方はきっと変わっていきますよ。
