毎日どれくらいiPhoneを使ってる？まずは現状把握から
気がつけば手に持っているiPhone。電車の中でも、ご飯を食べているときも、寝る前のベッドの中でも…。そんな経験、誰にでもありますよね。
実は、日本人のiphone使用時間は世界でもトップクラス。総務省の調査によると、なんと平均で1日約3時間45分もスマホを使っているんです。10代〜20代に限れば、4時間〜6時間以上というデータも。
でも、これって多いのか少ないのか、自分がどのくらい使っているのか、意外と把握していないものです。
まずはiPhoneに標準搭載されている「スクリーンタイム」という機能をチェックしてみましょう。設定アプリを開いて「スクリーンタイム」をタップするだけで、今日の使用時間や、過去7日間の平均がすぐに表示されます。
そこで見えるのは、総使用時間だけじゃありません。
- どのアプリを何分使ったか
- 何回iPhoneを手に取ったか
- 通知は何回届いたか
こんな細かいデータまで一目瞭然。しかも、カテゴリ別（SNS、エンタメ、ビジネスなど）に分かれているから、「あ、思ったよりTikTok見てたんだな…」とか、「LINEの通知多すぎない？」といった発見があるはず。
まずはこの「見える化」が第一歩。知らず知らずのうちに長時間使っていた自分に気づくことから、健康的な付き合い方が始まります。
長時間使用が体と心に与える意外な影響
「ちょっとくらい見すぎても大丈夫でしょ」と思っていませんか？実は、iphoneの長時間使用は、私たちの体と心にじわじわと影響を及ぼしています。
体に出るサインを見逃さないで
まず気をつけたいのが目の疲れ。画面から出るブルーライトは眼精疲労の原因になり、さらに無意識にまばたきが減るからドライアイにも。夕方になると目がショボショボするなら、これが原因かもしれません。
それから「スマホ首」って聞いたことありますか？うつむいた姿勢で画面を見続けると、首の骨がまっすぐになってしまうんです。本来はゆるやかにカーブしているはずが、ストレートネックになると頭痛や肩こりのもとに。
さらに怖いのが睡眠への影響。寝る前にベッドで画面を見ていると、ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を邪魔してしまいます。「ちゃんと7時間寝てるのに疲れが取れない」という人は、就寝前のスマホ習慣を見直すといいかもしれません。
心の健康も知らず知らずに影響受けてる
SNSを長時間見ていると、無意識のうちに他人と自分を比べてしまいがち。友達のキラキラした投稿を見て「自分だけ…」と落ち込んだ経験、ありませんか？
それに「いいね！」がつくたびに出る小さな快感。これは脳内のドーパミンによるもので、実はギャンブルと同じ依存のメカニズム。気づかないうちに「もっと見なきゃ」「もっと投稿しなきゃ」という強迫観念が生まれることも。
そして何より、目の前の人よりスマホを優先する「ながらスマホ」。家族との会話中や、友達とランチしている時にまでスマホをいじっていませんか？気づかないうちに、大切な人間関係が希薄になっているかもしれません。
iPhoneの便利機能を使いこなして上手に時間制限
でも安心してください。iphoneには、使いすぎを防ぐための機能がたくさん搭載されています。しかも全部無料で、設定もカンタン。
スクリーンタイムの制限機能をフル活用
先ほどチェックした「スクリーンタイム」には、実は強力な制限機能が隠れています。
App使用時間の制限
「設定」→「スクリーンタイム」→「App使用時間の制限」で、カテゴリごとに使える時間を設定できます。例えば「SNS系は1日30分まで」とか「ゲームは1時間まで」といった感じ。制限時間が近づくと警告が出て、時間になるとアプリが使えなくなります。
ダウンタイム
夜22時から朝7時までは電話以外使えないようにしたい…そんな時に便利なのがダウンタイム。設定した時間帯は、事前に許可したアプリ以外は使えなくなります。「寝る前のついスマホ」を防ぐ強い味方です。
いつでも許可
ダウンタイム中でも使いたいアプリ（電話やマップなど）は「いつでも許可」に設定しておけます。緊急時にも安心ですね。
通知を見直すだけでストレス激減
「ピロン」「プルルン」…1日に何回通知が来てるか、数えたことありますか？平均的なiphoneユーザーは1日60回以上の通知を受け取っているというデータも。
これが全部ロック画面に表示されていたら、ちょっとした用事で手に取ったついでに別のアプリを開いて…気づけば30分経過、なんてことも。
解決策は「本当に必要な通知だけを受け取る」こと。
「設定」→「通知」で、アプリごとに通知のオンオフを選べます。LINEは大事な人だけ通知オンにする、ニュースアプリはオフにする、といった具合に厳選してみてください。
集中モードでメリハリをつける
iOS15から搭載された「集中モード」も強力な武器になります。
仕事中は仕事用の集中モードをオンにすれば、プライベートの通知は一切来ない。しかも、相手には「集中モード中です」と表示されるから、「既読スルー？」と心配されることもありません。
シーンに合わせて複数の集中モードを作れるので、仕事用・プライベート用・睡眠用と使い分けるのがおすすめです。
日常で実践できる！使用時間を減らす習慣術
機能だけじゃなく、ちょっとした心がけでiphone使用時間はグッと減らせます。今日から始められる簡単なコツを紹介しますね。
物理的に距離を置くのが一番効く
人間は弱い生き物。手元にiPhoneがあると、つい触ってしまいます。だからこそ、物理的に遠ざけるのが効果的なんです。
例えば寝室。枕元に充電器を置いていませんか？あれをやめて、リビングで充電する習慣をつけるだけで、朝起きてすぐスマホチェック、寝る前の最後がスマホ、という悪習慣が断ち切れます。
代わりに目覚まし時計を買うのも一案。目覚まし機能だけのためにiPhoneを寝室に置く必要はないんです。
朝のゴールデンタイムを守る
起きてから30分間はiPhoneを見ない。これだけで、1日の集中力が全然違います。
脳科学の研究でも、起床直後は脳が最もクリエイティブな状態だと言われています。その貴重な時間をLINEやニュースチェックでつぶしてしまうのはもったいない。
朝の30分を読書やストレッチ、あるいは家族との会話に充てるだけで、その日1日の充実度が変わってくるはずです。
目的を持って使う習慣を
なんとなくiPhoneを開いて、気づけ2時間…これが一番の時間泥棒です。
そこで提案したいのが「使う前に目的を言う」習慣。心の中でもいいし、声に出してもいい。「これからLINE返信する」「電車の路線調べる」といった短い目的を決めてから開くだけで、無駄な回遊が激減します。
代替活動を用意しておく
スマホを見る時間を減らせたのはいいけど、じゃあその時間に何するの？という問題があります。
待ち時間や休憩時間にスマホの代わりにやることリストを作っておくと便利です。
- 文庫本を1冊持ち歩く
- クロスワードパズルを試す
- 簡単なストレッチ
- その日の予定や考えごとをメモする
何もなければ、ただボーっとするのも悪くありません。実はぼんやりしている時間が、脳にとっては重要な整理の時間だという研究結果もありますよ。
子供のiPhone使用時間、どう管理する？
お子さんがいる家庭では、子供のiphone使用時間も気になるところ。小学生のスマホ所有率は約40%、中学生になると70%を超えるというデータもあります。
ファミリー共有で一括管理
Appleの「ファミリー共有」機能を使えば、親のiPhoneから子供の使用時間をリモートで管理できます。
設定の仕方はこう。
- 親のiPhoneで「設定」→「自分の名前」→「ファミリー共有」
- 子供用のApple IDを追加
- 子供のiPhoneでスクリーンタイムをオンにすると、親のiPhoneから設定できるように
これで子供がどんなアプリをどれだけ使っているかが把握でき、さらに時間制限もかけられます。
年齢に合わせたルール作りがカギ
大切なのは、一方的な制限ではなく、子供と話し合ってルールを作ること。
小学生の場合
- 1日1時間以内
- 宿題が終わってから
- リビングなど家族のいる場所で使う
中学生の場合
- 1日2時間以内
- 夜9時以降は使わない
- SNSの使い方について家族で話し合う
高校生の場合
- 自分で管理する力を育てる
- 困ったときは相談できる関係づくり
- 夜更かししてまで使わない約束
年代が上がるにつれて、自分でコントロールする力を養っていくことが大切です。
デジタルデトックスで心も体もリフレッシュ
たまには思い切って、iphoneから完全に離れる時間を作ってみませんか？
週末の半日デジタルデトックス
いきなり1週間全部…は難しいけど、週末の半日だけならできそうじゃないですか？
例えば土曜日の午前中はスマホを別室に置いて、公園を散歩するとか、カフェで読書するとか。最初はソワソワするかもしれませんが、そのうち「あれ？意外と平気かも」と思えてきます。
自然の中で過ごす効果
最近の研究では、自然の中で過ごす時間が脳の疲れを取るのに効果的だということが分かっています。森林浴や海辺の散歩は、都会の雑踏やデジタル機器から離れて、脳をリセットする絶好の機会。
デジタルデトックスと自然体験を組み合わせれば、効果は倍増です。
まとめ：iPhoneは道具、使いこなすのはあなた
ここまでiphone使用時間について、様々な角度から見てきました。
大切なのは、iPhoneに使われるのではなく、iPhoneを使いこなすこと。つまり、自分にとって本当に必要な使い方だけを選び取る力です。
スクリーンタイムで現状を知る
制限機能でメリハリをつける
物理的な距離で習慣を変える
家族や友人とルールを共有する
この4つを意識するだけで、iPhoneとの付き合い方はガラリと変わります。
テクノロジーは私たちの生活を豊かにするための道具。決して振り回されるものじゃありません。この記事をきっかけに、自分にとってベストなバランスを見つけてみてくださいね。
最初は小さな一歩からで大丈夫。今夜寝るときに、iPhoneをリビングに置いてみることから始めてみませんか？
