みなさん、こんにちは。
夜、布団に入ってからついスマホを見ちゃうこと、ありますよね。「寝る前のiPhoneはナイトシフトにすれば目に優しい」なんて言われていますが、実はこんな疑問を持っている人も少なくないんです。
「ナイトシフトって、実は目に悪いって本当？」
今回はこの疑問、スッキリ解決していきます。科学的なデータから実際のユーザーの声まで、徹底的に調べてみました。
ナイトシフトってそもそも何？
まずは基本のおさらいから。
ナイトシフトはiOS 9.3以降のiPhoneに搭載されている機能で、ディスプレイの色を暖色系（黄色っぽく）に変えるものです。
設定→画面表示と明るさ→ナイトシフト、から簡単にオンオフできます。スケジュール設定もできるので、「日没から自動でオン」なんて使い方も可能。色温度の調整もできるから、自分の好みの黄色さ加減にカスタマイズできるんです。
この機能の目的は、ブルーライトを減らして目の負担を軽くしたり、睡眠の質を高めたりすること。Appleの説明にも「夜間に画面を見やすくします」って書いてありますよね。
「目に悪い」って本当？科学的な事実をチェック
さて、本題です。
ネット上には「ナイトシフトは意味がない」「逆に目に悪い」みたいな情報もチラホラ。でも実際はどうなんでしょうか。
ブルーライトと目の関係
まず知っておきたいのがブルーライトの正体。波長が短くてエネルギーの強い光で、実は太陽光にもたくさん含まれています。昼間にブルーライトを浴びると、脳が「朝だ！」って認識して目が覚めるんです。
問題なのは、夜遅くまでiPhoneの画面を見続けて、このブルーライトを浴びること。体内時計が混乱して、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられちゃうんですね。
で、ナイトシフトは効果あるの？
ハーバード大学医学部の研究では、夜間のブルーライト曝露と睡眠障害の関連は明らかになっています。そしてナイトシフトのような色温度を下げる機能には、メラトニン抑制を部分的に軽減する効果があるというデータも。
ただ、ここで大事なのが「部分的に」というところ。
ブリガムヤング大学の2021年の研究では、ナイトシフト使用時にメラトニン抑制がある程度抑えられたと報告されています。でも同時に、それ以上に重要な要素も判明したんです。
輝度（あかるさ）のほうが実は大事
複数の研究で共通して指摘されているのが、色温度よりも画面の明るさ（輝度）のほうが睡眠への影響が大きいということ。
つまり、ナイトシフトで画面を黄色くしても、輝度がMAXのままじゃ意味が半減しちゃうんですね。夜は輝度もちゃんと下げる。これ、すごく重要です。
逆に「目に悪い」って言われるワケ
じゃあ、なんで「ナイトシフトは目に悪い」なんて情報が出てくるんでしょう？
一つは2019年にマンチェスター大学が発表した研究。内容としては「薄暗い環境では、黄色っぽい光のほうが体内時計に影響するかも」というもの。これが一人歩きして「ナイトシフト逆効果説」になった面があります。
でも、この研究の実験条件は私たちがiPhoneを使う状況とはかなり違います。実際のところ、就寝前のスマホ使用において、ナイトシフトが「目に悪い」という明確なエビデンスは現時点ではありません。
むしろ、こんな声のほうが多いんです。
実際に使っている人の本音
SNSやQ&Aサイトを調べてみると、こんな口コミがたくさん見つかりました。
「寝る前のスマホ時間、確かに眠りにつきやすくなった気がする」
「目薬さす回数が減った！」
「暗い部屋でのギラつきがなくなって快適」
一方で、
「別に変わらない。ただ画面が黄色いだけ」
「見づらくて逆に目が疲れる」
なんて意見も。つまり、感じ方には個人差がかなりあるんですね。
眼科医・睡眠専門医はこう言っている
眼科医の見解
東京の眼科クリニック院長先生のコメントが印象的でした。
「ナイトシフトはブルーライトを完全カットするわけじゃなく、色味を変えることで見やすくするものです。目の疲れの本当の原因は、画面に集中してまばたきが減ることや、同じ距離を見続けること。光そのものより、こっちのほうがずっと大きい」
日本眼科学会も、デジタル端末の使用で大切なのは「画面の明るさを適切に」「こまめに休憩を」としています。ナイトシフトだけに頼るのは危険、ということですね。
睡眠専門医の見解
睡眠のプロはもっとシビアです。
スタンフォード大学の研究機関のアドバイスでは、「就寝1時間前からのスマホ使用を控えるのが理想」。でも現実には無理な人も多いから、その場合は「ナイトシフト＋輝度下げ＋ダークモード」の組み合わせを推奨しています。
iPhoneのダークモード（設定→画面表示と明るさ→ダーク）と併用すると、画面全体の光量がさらに減るので相乗効果が期待できるんです。
これが正解！ナイトシフトの効果的な使い方
じゃあ、具体的にどう使えばいいのか。ベストプラクティスをまとめました。
設定の黄金比
- 色温度：スライダーの真ん中からちょっと暖色寄り。最大まで上げると画面がオレンジ色になりすぎて、逆に見づらくなります
- スケジュール：「日没から日の出まで」が自然なリズムにマッチ
- 輝度：自動調整オンにして、さらに手動でも可能な限り下げる
絶対に併用したい機能
- ダークモード：背景が黒くなるので、画面全体の光量が激減
- TrueTone：周りの明るさに合わせて色が変わる（対応機種のみ）
- 白点を下げる：設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ、から設定できます。通常の輝度調整以上に暗くできる優れもの
20-20-20ルールも忘れずに
これは眼科医が口を酸っぱくして言う鉄則。
20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒間見る。
スマホに集中するとまばたきの回数が3分の1くらいに減るんだとか。意識的に休憩を入れましょう。
こんな人は注意して
就寝直前までガッツリ使う人
ナイトシフトをオンにしてても、寝る直前まで2時間も3時間もiPhoneを見続けてたら意味がありません。機能を過信しすぎないでください。
写真やデザインの仕事をしている人
色温度を極端に下げると、色の見え方が変わっちゃいます。夜間に写真編集するときは一時的にオフにしたほうが無難です。
子ども（10代以下）
子どもの目は水晶体が透明で、ブルーライトの透過率が高いんです。睡眠への影響も受けやすいので、保護者がスクリーンタイムと合わせて管理してあげるのがおすすめ。
ナイトシフト vs 他の対策、どっちが効く？
ブルーライトカットメガネ
ナイトシフトと似たような効果を期待するならこちらも選択肢。でもJIS規格がちゃんとしたものでないと効果は不明。最近は「ながら見」ができるタイプも出てますね。
ブルーライトカットフィルム
物理的にカットするので、効果は確実。でも画面の見え方やタッチ感度が変わることがあるので、好みが分かれます。
結論としては、どれか一つに頼るのではなく、複数の対策を組み合わせるのが正解。
総まとめ：ナイトシフトは「目に悪い」のか？
ここまで調べてきて、私なりの結論です。
ナイトシフト自体が「目に悪い」という事実はありません。
でも、
ナイトシフトを過信して就寝直前まで長時間iPhoneを使い続けることは「目に悪い」。
つまり、機能の意味を正しく理解して、正しく使うことが超重要なんです。
- 睡眠の質を上げたいなら：日没から自動オン、輝度は最小限に
- 目の疲れが気になるなら：疲れたなと思ったときだけ手動でオンもアリ
- 色確認が必要な作業中は：いったんオフに
ナイトシフトは魔法の機能じゃありません。でも、輝度調整やダークモード、そして何より「適度な休憩」と組み合わせれば、確実に夜のiPhone時間は快適になります。
今夜から、自分なりのベストな設定を探してみてくださいね。
（参考文献：米国眼科学会、ハーバード大学医学部、日本眼科学会、Sleep Health誌 2023年研究など）
