マラソンを走るとき、「ペースを一定に保ちたい」「今の走りが目標タイムに届くか知りたい」と思ったことはありませんか？
そんなランナーの心強い味方が、ガーミン（Garmin）のランニングウォッチです。
GPS精度の高さや多機能さで知られるガーミンは、マラソン大会や日々のトレーニングで「頼れる相棒」として使う人が急増しています。
今回は、ガーミンを使ってマラソンをより快適に走るための設定と活用術を、初心者にもわかりやすく解説します。
なぜマラソンにガーミンが選ばれるのか
ガーミンは、アメリカ発のGPSデバイスメーカー。
ランニング向けの「Forerunner（フォアランナー）」シリーズを中心に、多くのランナーが愛用しています。
人気の理由は、大きく3つあります。
- GPSの精度が高い
建物が多い市街地や山間部でも、比較的正確に距離やペースを測定できます。 - 心拍数やVO₂ Maxなどのデータが豊富
単なる「距離・タイムの記録」ではなく、体のコンディションを数値で把握できます。 - Garmin Connectによるデータ管理
スマホアプリと連携すれば、トレーニング履歴を自動で保存し、分析や振り返りが可能。
日々の成長を「見える化」できるのが魅力です。
つまり、ガーミンを使えば「練習→記録→分析→改善」のサイクルを自然に回せるわけです。
レース本番におすすめのガーミン設定
データ画面を自分好みにカスタマイズ
レース中に知りたい情報は人それぞれですが、一般的におすすめなのは次の項目です。
- ラップペース（区間ペース）
- 平均ペース（全体の平均）
- 経過時間
- 走行距離
- 心拍数
この5つがあれば、ペース配分も体調も把握しやすくなります。
また、スマホの通知や余計な画面はオフにしておきましょう。
特にレース中は集中力が大切。必要な情報だけを手元に残すのがコツです。
目標タイムを設定して「今どこにいるか」を把握
ガーミンの多くのモデルには、目標距離とタイムを入力すると「予想到着時刻」や「予定との差」を表示してくれる機能があります。
例えば「4時間でフルマラソンを走る」と設定すれば、「今のペースならあと何分でゴールできるか」をリアルタイムで確認できます。
ただし、GPSには微妙な誤差が出ることがあります。
そのため、「現在ペース」よりも「ラップペース」を重視するのがおすすめです。
500mや1km単位の平均値を見れば、誤差の影響を受けにくく、安定した走りにつながります。
コース戦略に役立つ「PacePro」
上位モデルでは「PacePro」という機能が使えます。
これは、コースの高低差を考慮してペース配分を自動で計算してくれるツールです。
たとえば、前半が上り坂・後半が下り坂のコースなら、自然に前半を抑えて後半にスピードを上げるように設計してくれます。
「感覚ではなくデータで走る」ことで、ラストまで余力を残せるのが魅力です。
手動スプリットで距離の誤差を補正
フルマラソンでは、GPSの誤差が積み重なって「42.195kmを走ったはずなのに距離がずれている」ということもあります。
そんなときは、公式マーカーを通過するたびにラップボタンを押すことで、正確な距離とタイムを記録できます。
この「手動スプリット」は、特に都市マラソンやトンネル区間のあるコースで効果的です。
ガーミンを使ったマラソントレーニング術
Garmin Connectで計画的に練習する
Garmin Connectの「トレーニングプラン」機能を使えば、目標に合わせた練習スケジュールを自動作成できます。
距離や日数、レベルを入力するだけで、あなた専用のプランが完成。
スマホと時計を同期すれば、練習日にはウォッチが「今日のメニュー」を教えてくれます。
また、レース日を登録しておくと、そこから逆算してプランを調整してくれるのも便利です。
「ワークアウト」機能で質の高い練習を
ビルドアップ走やインターバル走などのメニューを、あらかじめウォッチに登録できるのが「ワークアウト」機能です。
たとえばこんな設定が可能です。
- 1000m × 5本（ペース 5:00/km、レスト200m）
- 15km ビルドアップ（1-5km＝4’45/km、5-10km＝4’30/km、10-15km＝4’15/km）
設定した通りに走ると、ウォッチが「次の区間です」「ペースを上げましょう」と音や振動で知らせてくれます。
コーチが隣でアドバイスしてくれるような感覚です。
心拍ゾーンで走る強度をコントロール
ガーミンは心拍センサーを内蔵しており、トレーニングを「ゾーン1～5」に分けて強度管理できます。
- ゾーン1～2：脂肪燃焼や基礎持久力アップ
- ゾーン3：マラソンペースに近い有酸素走
- ゾーン4～5：スピード強化・VO₂ Max向上
たとえば、週に1〜2回はゾーン2でゆっくり長く走り、週末はゾーン3でペース走を行うなど、バランスの取れた練習ができます。
体調や疲労度も数値で見えるので、オーバートレーニングの防止にもつながります。
マラソン本番に向けたチェックポイント
バッテリー残量と省電力設定
フルマラソンでは4〜6時間走り続けることも珍しくありません。
そのため、スタート前に必ず充電を満タンにしておくことが大前提です。
また、省電力モードを活用すれば、GPS精度を保ちながらも稼働時間を延ばせます。
画面の明るさを落とす、心拍計をオフにするなど、バッテリー節約の工夫も有効です。
スマホ連携は最小限に
LINEやメール通知をオンにしたまま走ると、走行中に手元が振動して気が散ることがあります。
マラソン当日は通知を切っておくのがベスト。
必要なのは、走ることに集中できる環境です。
GPSの限界を理解しておく
どんなに高性能なガーミンでも、ビル街やトンネルではGPSが乱れます。
誤差が出ても慌てず、感覚を頼りに走ることが大切です。
目安として、ペースが一時的に乱れても「体のリズムを信じる」ほうが結果的に安定します。
レース後のデータ分析とリカバリー
走り終えたら、Garmin Connectでデータを振り返りましょう。
走行ペース、心拍数、ピッチ、ストライド、トレーニング負荷などを分析すれば、次の課題が見えてきます。
「後半の心拍が上がりすぎた」「給水後にペースが落ちた」など、客観的な視点で改善点を見つけられるのはガーミンの強みです。
さらに、回復時間（リカバリータイム）機能を活用すれば、次に強度の高い練習をしてもいいタイミングもわかります。
疲労が抜けきる前に走ってしまうミスも防げます。
ガーミンでマラソンをもっと快適に楽しもう
マラソンは、走る距離だけでなく「時間」「体力」「メンタル」との戦いです。
そんな中で、ガーミンは数字で自分を理解し、冷静に走りをコントロールできる頼れるパートナーになります。
データに支配されるのではなく、「感覚と数字をうまく融合させる」ことが、快適に走るためのコツ。
練習では心拍や距離を見ながらフォームを整え、レースでは必要な情報だけを見てリズムを保つ。
それだけで、これまでよりも余裕をもって走れるはずです。
ガーミンを上手に使えば、マラソンはもっと自由で、もっと自分らしく走れる。
次のレースでは、あなたの腕時計が最高のパートナーになってくれることでしょう。
ガーミンでマラソンをもっと快適に！おすすめ設定と活用術
ランナーにとって、テクノロジーはただの道具ではなく、自分の走りを見守る「チームメイト」。
ガーミンとともに、次の42.195kmを自分史上いちばんのレースにしてみませんか。
