こんにちは。整体師の松本です。
リモートワークが増えて、「首や肩のこりが慢性化している」「目が疲れて夕方にはかすむ」「なんとなく頭が重い」…そんな不調を抱えている方はいませんか？
実は、自宅でのワークスペースは、姿勢の崩れや目の疲れを引き起こす要素がたくさん。オフィス以上に体への負担がかかっているケースも少なくないんです。
でも大丈夫。今回は、自宅で簡単にできる、リモートワーク疲れを解消するセルフケアを、整体師の視点からたっぷりお伝えします。
なぜリモートワークで「首こり」と「眼精疲労」がセットで襲ってくるのか？
まずは、敵を知ることから。リモートワーク環境が体に与える影響を理解しておきましょう。
- モニター位置が不安定
ノートパソコンをダイニングテーブルやソファで使うと、画面が低すぎてうつむき姿勢が固定され、首の後ろ（頸椎）に大きな負担がかかります。 - キーボードとマウスの位置
デスクの高さが合わないと、肩や腕に無理な力が入り、それが首のこりに連鎖します。 - 自宅の照明
オフィスに比べて暗すぎたり、画面との明度差が激しかったりすると、瞳孔の調節筋が疲弊し、眼精疲労の原因に。 - 「ちょっと休憩」のつもりが…
ソファやベッドでスマホを触る「ながら姿勢」が、首への追加負担に。これはリモートワーク疲れを悪化させる大きな要因です。
こうした環境要因が重なると、首の筋肉は常に緊張した「こり固まった状態」に。その緊張は頭部にまで及び、目の周りの筋肉も疲労してしまうんです。結果、首こりと眼精疲労のWパンチがあなたを襲います。
今日から実践！整体師イチオシの「首こり」解消ケア3選
それでは、具体的なケア方法に入りましょう。どれも道具なしで、その場ですぐにできるものばかりです。
1. 基本の「首ストレッチ」〜前後左右の筋肉をまんべんなくほぐす〜
「凝っているからゴリゴリ揉む」は逆効果のことも。まずは固まった筋肉を優しく伸ばしてあげましょう。
- 前後編：首の前側と後側を伸ばす
- 背筋を伸ばして椅子に座り、ゆっくりとあごを引いて（うなずくように）、首の後ろを伸ばします。15秒キープ。
- 次に、ゆっくりと顔を天井に向け、首の前側を伸ばします。この時、口を軽く開けるとより効果的。15秒キープ。
- 左右編：側面の筋肉を伸ばす
- 右手を左の頭側面に軽く添え、右耳が右肩に近づくように頭をゆっくり倒します。左肩は力を抜いて下げておくのがコツ。15秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
ポイントは「気持ちいい」と感じる範囲で行うこと。痛みを感じるまで伸ばす必要はありません。仕事の合間に1セット行うだけでも、血流が変わってきます。
2. ツボ押しでピンポイント緩和「風池（ふうち）」と「天柱（てんちゅう）」
東洋医学の知恵も借りてみましょう。首の付け根にあるこの2つのツボは、首こりや頭痛、眼精疲労にも効果的と言われています。
- 見つけ方
- 後頭部の下、髪の生え際あたりで、中央のくぼみ（盆の窪）から指2本分外側に進みます。
- そこからさらに指2本分外側へ。筋肉（僧帽筋）の外側のくぼみが「風池」、少し内側で筋肉の縁にあるのが「天柱」です。
- 押し方
両手の親指をツボに当て、残りの指で頭を包むように支えます。頭の重みを親指に預けるようなイメージで、ゆっくりと気持ちいい強さで5秒押し、5秒離す。これを5回繰り返しましょう。
デスクワーク中に「頭が重い…」と感じたら、ぜひ試してみてください。
3. 肩甲骨はがしで首の負担を根本から減らす
首の筋肉は肩や背中とつながっています。特に肩甲骨周りがガチガチだと、首だけほぐしてもすぐに元に戻ってしまうもの。肩甲骨を動かして、土台からほぐしましょう。
- 簡単肩甲骨はがしストレッチ
- 椅子に座ったまま、両腕を前に伸ばし、手のひらを外側に向けます（親指が下になるイメージ）。
- そのままの手の形で、肘を曲げずに、ゆっくりと腕を大きく後ろに引きます。肩甲骨が中央に寄せられる感覚を味わいながら。
- 限界まで引いたら5秒キープ。ゆっくり戻します。10回繰り返すと、肩周りがポカポカしてくるはず。
画面から目を守る！「眼精疲労」軽減テクニック
目を酷使するリモートワークでは、目のケアも必須です。パソコン作業による眼精疲労は、頭痛や集中力低下の原因にもなります。
意識するだけでも違う「20-20-20ルール」
これは世界的に推奨されている方法です。
20分間、画面を見続けたら、20秒間、20フィート（約6メートル）以上先を見る。
これを意識するだけでも、毛様体筋（ピントを合わせる筋肉）の緊張を定期的にリセットできます。タイマーを使うのもおすすめです。
温冷ケアで血行促進
- 温める
蒸しタオルやホットアイマスク（例えばホットアイマスク）で目元を温めると、血流が良くなり筋肉がほぐれます。就寝前に行うと、リラックス効果も。 - 冷やす
目が充血していたり、炎症を感じるほどの疲れの時は、冷たいタオルなどで冷やすとすっきりします。血管が収縮し、腫れや痛みを鎮める効果が期待できます。
目の周りのツボ押し＆まばたきエクササイズ
- ツボ押し：攅竹（さんちく）・太陽（たいよう）
眉の内側のくぼみが「攅竹」、目尻と眉尻の中間から指1本分外側のくぼみが「太陽」です。人差し指の腹で、優しく円を描くように押しほぐしましょう。 - 意識的なまばたき
集中するとまばたきの回数が激減します。意識的に「パチパチ」とまばたきを数回行い、目の表面を潤しましょう。ドライアイ対策にもなります。
環境を見直して疲れを寄せ付けない！リモートワーク空間の作り方
セルフケアと同時に、環境調整も怠らないでください。ちょっとした工夫で負担は大きく軽減されます。
- モニターの高さは目の高さに
ノートパソコンを使う場合は、スタンドや台を使って、画面の最上部が目の高さになるように調整しましょう。ノートパソコンスタンドは必須アイテムと言えます。 - 外付けキーボードとマウス
モニターを適切な高さにすると、今度は手元が高すぎる状態に。外付けキーボードとマウスを用意し、肘が90度に曲がる高さに調整しましょう。 - 照明は間接照明をプラス
デスクライトだけではなく、部屋全体を明るくする間接照明を併用し、画面との明るさの差を減らします。 - ブルーライトカットは補助的に
メガネや画面フィルターは、あくまで補助的なもの。過信せず、まずは上記の環境調整と休憩を心がけましょう。
まとめ：リモートワーク疲れの解消は、習慣化がすべて
いかがでしたか？今回は、リモートワーク疲れの代表格である首こりと眼精疲労に焦点を当てて、セルフケア法をご紹介しました。
「揉む」よりも「伸ばす・動かす」。ツボや温冷ケアでピンポイントに対処する。そして、何より大切なのが「環境を見直す」こと。
全てを一度にやろうとすると続きません。まずは、今日ご紹介した中で「これならできそう」と思うもの一つから、ぜひ始めてみてください。
そして、それを「20分デスクワークしたら、20秒遠くを見る」「仕事が一段落したら、首をゆっくり回す」のように、日常のリズムに組み込んでみましょう。
ちょっとしたケアの積み重ねが、慢性的なリモートワーク疲れの解消への一番の近道です。ご自身の体と向き合い、快適なワークライフを送るための一助となれば幸いです。
