「ランニングを始めよう！」
そう思ったとき、最初に立ちはだかる壁がランニングシューズ選びじゃないですか？
私もそうでした。スポーツショップに行くと、ナイキ、アディダス、アシックス、ミズノ…色とりあえずのブランドがずらり。しかも同じブランドの中にも何十種類もあって、「ゲルって何？」「ブーストって何がすごいの？」状態。
店員さんに聞くのもちょっと気が引けるし、かといって見た目だけで選んで後悔したくない。
今回は、そんなランニング初心者の方に向けて、絶対に失敗しないシューズの選び方を、たった4つのポイントに絞ってお伝えします。
これを読めば、あなたにピッタリの一足が見つかるはずです。
なぜランニングシューズ選びがこんなに大事なのか
結論から言うと、ランニングシューズでランニング人生の9割が決まると言っても過言じゃありません。
ランニングって、実はめちゃくちゃ体に衝撃がかかるスポーツなんです。体重の約3倍の負荷が、脚全体にかかると言われています。
つまり、体重60kgの人なら180kgの衝撃が、走るたびに膝や足首にドンッ！とくるわけです。
ここで合わないシューズを選んじゃうとどうなるか。
- 膝が痛くなる
- 足の裏が痛い
- マメができる
- なんだか走りにくい
こんなふうに、「ランニングって辛いな…」って嫌になっちゃう原因になるんです。逆に言えば、自分に合った一足を選べば、衝撃が和らいで走るのがラクになるし、なにより楽しい！って思えるようになります。
その前に、まずやるべきたった一つのこと
シューズの話に入る前に、これだけはやってほしいことがあります。
それは、自分の足を計測してもらうこと。
「え？自分でサイズ知ってるよ。25cmでしょ？」って思いました？
それが落とし穴です。
実は、足のサイズって座ってる時と立ってる時で変わるし、走るとさらに広がるんです。しかも日本人に多いのが、左右でサイズが違うってこと。右と左、どっちか大きかったりしませんか？
最近は、スポーツショップやメーカーの直営店に行くと、3Dスキャナーで足をデジタル計測してくれるサービスがあります。
- アシックスなら「FOOT ID」
- ミズノなら「ミズノ シューフィッティングシステム」
これ、ほんとにオススメです。測ってもらうと、
- 足の長さ（もちろん左右別）
- 足幅（ワイズ）
- アーチの高さ（扁平足かどうかとか）
が一発でわかっちゃいます。しかも無料のところが多い。
「店員さんに頼むの、ちょっと緊張するな…」って人も、機械なら気楽でしょ？ぜひ一度、自分の足を「知る」ことから始めてみてください。
ポイント1：クッション性か、安定性か。自分の足タイプを知る
さて、ここからが本題。シューズ選びの最初の分かれ道がこれです。
ランニングシューズには大きく分けて2つのタイプがあります。
クッション性タイプ
文字通り、クッションがモリモリなやつ。ふわふわしていて、衝撃を優しく吸収してくれます。
こんな人にオススメ
- 足のアーチが高い人（ハイアーチ）
- クッションがしっかりしてる方が安心な人
- 体重が重めの人（目安は個人差ありますが）
安定性（サポート性）タイプ
クッション性に加えて、足のブレを抑える構造が入ってるやつ。横から見ると、内側だけちょっと硬くなってたりします。
こんな人にオススメ
- 足のアーチが低い人（扁平足気味）
- 走ると足が内側にペタンって倒れやすい人（オーバープロネーション）
ちなみに、初心者のうちはクッション性の高いモデルを選んでおけば、だいたい間違いないです。優しく守られてる感じがして、走りやすいですよ。
ポイント2：「ドロップ（オフセット）」って知ってますか？
これは意外と知られていないけど、めちゃくちゃ大事なポイント。
ドロップっていうのは、かかと側の高さと、つま先側の高さの差のことです。数字が大きいほど、かかとが高くなります。
- ドロップが大きい（8mm〜12mmくらい）→ かかとが高め
- ドロップが小さい（0mm〜6mmくらい）→ 地面に近い感じ
初心者は「大きめドロップ」が無難
これ、結構はっきり傾向があって、ランニング初心者には大きめのドロップ（8mm以上）がオススメです。
なぜかというと、ほとんどの初心者は「かかとから着地」するから。かかとが高い方が、その動きにマッチするんですね。
逆に、ドロップが小さいシューズは、アキレス腱やふくらはぎにけっこう負担がかかります。筋力に自信がないうちに履くと、思わぬケガの原因になることもあるんです。
ポイント3：店舗での試し履き。これができれば完璧！
ネットで調べてポチるのもいいけど、最初の一足だけは絶対に実店舗で試し履きしてください。 ここをケチると、後で後悔します。
で、ただ履くだけじゃダメ。以下の3つを意識してみてください。
1. 行く時間帯は夕方がベスト
人間の足って、1日の中でむくむんです。朝と夕方ではサイズが変わると言われています。ランニングするときって、だいたい夕方から夜にかけてじゃないですか？だから、夕方のちょっとむくんだ状態で試すのが正解。
2. 履くのは、ランニング用のソックスで
普段履いてる薄い靴下じゃなくて、ランニング用のちょっと厚手のソックスを持参するか、店で買ってから試し履きしましょう。履くものによって、サイズ感ってけっこう変わりますから。
3. つま先に余裕があるかチェック
立った状態で、かかとをしっかり合わせて、一番長い指（人によって親指だったり人差し指だったり）の先から、約親指1本分（8mm〜10mm）の余裕があるか見てみてください。
走ってると足は前に滑るし、むくんで足も大きくなる。この余裕がないと、走ってるうちに爪が当たって痛くなったり、最悪、爪が剥がれたりすることもあるんです。
番外編：靴ひもも超大事
「え、靴ひも？」って思うかもしれないけど、これ、めちゃくちゃ大事。
ランニングシューズの正しい締め方って、あるんです。
- かかとをしっかりトングに押し込む
- 足首の下あたりのひもをギュッと締める（かかとのホールド感を出す）
- つま先側はゆるめにしておく（指が自由に動けるスペースを確保）
こうすると、シューズの中で足が遊ばなくなるので、マメ防止にもなるし、なにより走りやすいです。
ポイント4：ブランドごとの「顔」を知っておく
最後に、代表的なブランドの特徴をサクッと紹介します。あくまで傾向なので、「このブランドなら絶対大丈夫」ってわけじゃないけど、選ぶときの参考にしてみてください。
アシックス
日本人に合うと言われる定番ブランド。とにかく安定感がすごい。ケガ予防とか、しっかり守られて走りたい人に大人気です。実際、スポーツ障害の研究とかもめちゃくちゃやってるメーカーです。
ミズノ
これも日本の誇るブランド。アシックスに比べると、ちょっとシュッとした印象。波型のプレート「MIZUNO WAVE」っていう独自のテクノロジーが特徴で、これがクッション性と安定性を両立してるんですよね。
ナイキ
やっぱりデザインがカッコいい！「ズームX」っていうめちゃくちゃ軽くて反発力のある素材が話題。ただ、モデルによってはちょっとマニアック（速く走る人向け）なやつもあるので、店員さんに「初心者です」ってちゃんと伝えた方がいいかも。
アディダス
「ブースト」っていう、細かい粒々が集まったような白いソールが特徴。これがめっちゃクッション良くて、しかも反発力もあるという夢のような素材。ぷにぷにした履き心地が好きな人にオススメです。
【番外編】シューズの寿命ってどのくらい？
せっかくいいシューズを買っても、寿命があるんです。
一般的に、ランニングシューズの寿命は 「500km〜800km」 とか 「買ってから6ヶ月〜1年」 って言われています。
「週に2回、5km走る」っていう初心者の人なら、だいたい1年くらいで買い替え時期を迎える計算です。
こんなサインが出たら、買い替えどきですよ。
- ソールの減りが気になる
- 前よりもクッションがへたってきたなと感じる
- 膝や腰がなんとなく痛い日が増えた
まとめ：最初の一足で、ランニングは大きく変わる
ランニングシューズ選び、ちょっと面倒に感じたかもしれません。
でも、たった一度の面倒が、これからの何百回ものランニングを変えてくれます。
失敗しないための4つのポイント、もう一度おさらいしましょう。
- 自分の足を知る：3Dスキャナーで計測してもらおう
- タイプを選ぶ：クッション型か安定型か、自分の足に合わせて
- ドロップを意識：初心者は大きめ（8mm以上）が無難
- 絶対に試し履き：夕方に、ランニングソックスで、つま先に余裕があるかチェック
最後にもう一度言います。
ランニングシューズの選び方で迷ったら、まずは専門店に行って、自分の足を計測してもらってください。
そこから、あなたにぴったりの一足が見つかるはずです。
いいシューズに出会えたら、走るのがもっともっと楽しくなりますよ。さあ、新しいランニングライフを始めましょう！
