最近、なんだか目が疲れる…そう感じていませんか？
長時間のスマホ利用やPC作業で、目の奥が重くなったり、ショボショボしたり。その原因の一つとして注目されているのが「ブルーライト」です。
今回は、このブルーライトと、それを軽減すると言われるブルーライトカットについて、分かりやすく深掘りしていきます。最後には、実際に使ってみて良かったおすすめのアイテムもご紹介しますので、あなたのスマホライフや仕事の効率アップの参考にしてみてくださいね。
ブルーライトって何？実は身近なあの光
まずは基本から。ブルーライトとは、その名の通り青色の光です。
私たちが毎日見ている「可視光線」の一部で、波長が380～500ナノメートル（nm）と短く、強いエネルギーを持っています。
「え？じゃあ、太陽の光にも入ってるの？」
その通りです。実はブルーライトは自然界にも存在し、太陽光にたくさん含まれています。日中にブルーライトを浴びることは、私たちの体内時計を整え、覚醒レベルを高める効果があると言われています。つまり、朝の光を浴びてスッキリ目覚められるのも、ブルーライトの影響の一つなんです。
じゃあ、なぜそれが「カット」されるようになったのでしょう？
そのカギは「デジタルデバイス」と「時間」にあります。
なぜ今、ブルーライトが気になるのか？現代人の目を取り巻く環境
問題は、ブルーライトそのものというよりは、「浴びる量とタイミング」にあると考えられています。
私たちの生活は、ここ10年で激変しました。
iphoneをはじめとするスマートフォン、仕事ではパソコン、家ではテレビやipadといったタブレット…。これらのLEDディスプレイは、明るく鮮やかな表示を実現するために、比較的多くのブルーライトを発光しています。
考えてみてください。
通勤中はスマホでSNSをチェック。オフィスでは1日中PCと向き合い、休憩時間もスマホを見て、帰宅後はリラックスしながらテレビや動画配信サービスを楽しむ。これでは、起きている間中、ブルーライトを発する画面を見続けていることになります。
さらに、夜間の使用が大きなポイントです。
本来、日が暮れて暗くなると、脳は「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を増やし、体を休息モードに導きます。しかし、夜遅くまで強いブルーライトを浴びていると、このメラトニンの分泌が抑制され、「眠れない」「眠りが浅い」といった睡眠の質の低下につながる可能性が指摘されています。
つまり、現代人の目は、「長時間」かつ「不自然な時間帯」に、ブルーライトに曝露されがちなのです。これが、目の疲れ（眼精疲労）や、ドライアイ、さらには睡眠リズムの乱れといった、さまざまな不調の一因として考えられるようになりました。
ブルーライトカットの方法は？3つの主要なアプローチ
では、どうすればこの影響を軽減できるのでしょうか？主な方法は3つあります。
- ディスプレイの設定を変更する
最も手軽な方法です。最近のスマホやPCには、「ナイトシフトモード」や「ブルーライト軽減フィルタ」といった機能が標準搭載されています。画面の色温度を暖色系（オレンジっぽく）にシフトさせることで、ブルーライトの発光量を相対的に減らす仕組みです。コストはかかりませんが、色味が大きく変わるので、写真編集など色が重要な作業には不向きです。 - 保護フィルムやシートを貼る
iphoneなどのスマホや、PCのモニターに貼る専用のフィルムです。画面全体に薄い黄色系の膜をかぶせることでブルーライトをカットします。装着したまま通常通りの操作ができ、一度貼れば半永久的に効果が持続するのがメリットです。 - メガネ（眼鏡）をかける
いわゆる「ブルーライトカットメガネ」です。レンズに特殊なコーティングを施し、透過する光からブルーライトの一部を除去または低減します。フィルムと違い、画面だけでなく、周囲のLED照明などからの光もカットできる点が特徴です。度入りも度なしも選べ、ファッションアイテムとしての側面も強いですね。
どの方法がベストかは、ライフスタイルや予算、こだわりによって異なります。複数を組み合わせるのも一つの手でしょう。
ブルーライトカット、本当に効果はあるの？エビデンスと期待できること
「結局のところ、効果は実証されているの？」これはもっともな疑問です。
現在の研究状況を整理すると、次のようにまとめられることが多いです。
- 睡眠への影響：夜間のブルーライト曝露がメラトニンを抑制し、睡眠の質を乱す可能性については、比較的多くの研究で示唆されています。したがって、就寝前のデジタルデバイス使用を控えることや、ブルーライトカット機能を利用することは、睡眠衛生の観点から「意味がある対策」と考える専門家は少なくありません。
- 眼精疲労・ドライアイへの影響：こちらは少し複雑です。VDT（Visual Display Terminal：視覚表示端末）作業による目の疲れは、ブルーライトだけが原因ではなく、「長時間の一点凝視によるまばたきの減少」「画面のちらつき」「度が合っていない眼鏡やコンタクト」「乾燥した室内環境」など、複数の要因が重なって起こります。ブルーライトカットが直接「疲れ目を治す」という確固たるエビデンスは限定的ですが、光刺激を和らげることによる「コントラストの緩和」や「まぶしさの軽減」を通じて、結果として目が楽になったと感じる人は多くいます。
重要なのは、「ブルーライトをカットすればすべて解決！」と過度に期待するのではなく、「現代の目に優しくない環境要因の一つに対して、可能な対策を取る」という姿勢です。目の健康のためには、適度な休憩（20分ごとに20秒以上遠くを見る）、意識的なまばたき、室内の加湿・保湿など、総合的なアプローチが不可欠です。
実際に使ってみた！おすすめブルーライトカットアイテム3選
ここからは、実際に私や周りの人が試してみて、「これは良かった！」と感じたアイテムをいくつかご紹介します。あくまで個人の体験談として、参考にしていただければ幸いです。
1. スマホにサッと貼れる！高耐久の保護フィルム
まずは手軽さで選ぶなら、保護フィルムがおすすめです。
最近のものは、ブルーライトカット率を30%〜40%前後と高めにしつつ、画面の色味の変化を最小限に抑えた「クリアタイプ」が増えています。貼るだけで画面のチラつきや指紋汚れも防げるので、一石二鳥です。装着時は、ほこりが入らないようお風呂場の水気がついた後など、空気が澄んだ環境で行うと失敗しにくいですよ。
2. 仕事の相棒に！PC用大型サイズのカットフィルム
在宅ワークが増え、PCモニターを見る時間が長くなった方には、モニター専用の大型フィルムが効果的です。ノートPC用のサイズから、27型以上の大型ディスプレイ用まで、豊富なサイズが展開されています。画面全体が少し暖かみを帯び、長時間の作業でも目が疲れにくくなったと感じています。光の反射を防ぐ「アンチグレア（非光沢）加工」が施されているものは、窓辺での作業時にも重宝します。
3. オシャレと機能性を両立！度なしブルーライトカットメガネ
最後は、やはり定番のメガネです。
度なしタイプなら、眼鏡店だけでなく、ネットショップでも手軽に購入できるようになりました。デザイン性が高く、顔に馴染むものが多いので、ちょっとしたお出かけにもかけられます。PC作業中にかけると、画面の光が確かに柔らかく感じられ、夜間の作業後の寝つきがほんの少し良くなったような気がしています（気のせいかもしれませんが、それも大切です）。フレームの軽さとフィッティングの良さは、長時間装着する上で重要なポイントなので、可能であれば試着することをおすすめします。
スマホ時代を健やかに過ごすために、ブルーライトカットを取り入れてみよう
いかがでしたか？
ブルーライトカットは、魔法の解決策ではありませんが、デジタルデバイスと切っても切れない現代生活において、目の負担を少しでも軽減するための有効な「ツール」の一つです。
「なんとなく目が疲れる」「夜、寝付きが悪い」と感じているなら、まずはスマホの設定メニューを開き、「ナイトシフト」や「ブルーライト軽減」のスイッチをONにしてみてください。それだけでも、世界の見え方が変わるかもしれません。
そして、それでもまだ気になるなら、フィルムやメガネといった物理的なアイテムの導入を検討してみる。自分の生活スタイルと向き合いながら、できることから始めてみることが、スマホと心地よく付き合い、健康な目を保つ第一歩なのだと思います。
デジタルとアナログ、光と闇。そのバランスを取りながら、あなたらしい快適なスマホライフを送るヒントに、この記事がなれれば嬉しいです。
