デスクワークで肩こりがひどい人へ。たった5分でできる簡単ストレッチ習慣
毎日パソコンと向き合う生活。気づけば首がガチガチ、肩が石のように重い……。そんな経験、ありませんか？ デスクワーク中心の生活を送っていると、どうしても同じ姿勢が続き、体のあちこちに不調が出てきがちです。特に肩こりは、多くの人が悩む現代病の一つと言えるでしょう。
でも、「忙しくて整体に行く時間もない」「ストレッチが続かない」というのが本音ではないでしょうか。実は、根本的な解決は難しいかもしれませんが、日常にほんの少しの習慣を取り入れるだけで、つらい肩こりをぐっと軽減することは可能なんです。
今回は、特別な道具もいらず、たった5分あればできる、デスクワークの合間に実践できる簡単ストレッチ習慣をご紹介します。すぐに始められるものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。
なぜデスクワークで肩こりは悪化するのか？そのメカニズムを知ろう
まずは、敵を知ることから。なぜデスクワークが肩こりの大敵なのか、その理由を簡単に理解しておきましょう。原因がわかれば、対策も立てやすくなります。
主な理由は3つ。まず、長時間の同じ姿勢です。筋肉は動かすことで血液を循環させ、老廃物を流しています。しかし、同じ姿勢でいると筋肉が緊張し続け、血行が悪くなります。血行不良は、こりの直接的な原因の一つです。
次に、前かがみの姿勢（猫背） です。パソコン画面を見るため、自然と頭が前に出て、背中が丸まっていませんか？この姿勢は、首から肩にかけての筋肉（特に僧帽筋）に大きな負担をかけます。頭の重さは体重の約10％と言われ、それを支える首や肩には常に負荷がかかっているのです。
最後に、眼精疲労（疲れ目） です。目が疲れると、目を支える周囲の筋肉も緊張します。この緊張が連鎖して、首や肩のこりへと発展することが多々あります。画面を凝視するデスクワークでは、どうしても目を酷使してしまうのです。
つまり、肩こりは「血行不良」「姿勢の悪化」「眼精疲労」という三重苦によって引き起こされていると言えます。逆を言えば、これらを解消する習慣を取り入れれば、症状は確実に和らぐはずです。
いますぐ始められる！デスクでできる5分間ストレッチ3選
それでは、具体的なストレッチをご紹介します。すべて椅子に座ったまま、もしくは立ち上がってその場でできるものばかりです。電話の待ち時間や、集中力が切れた時のリフレッシュとして、ぜひ取り入れてみてください。
1. 首から肩にかけての固まりをほぐす「首回しストレッチ」
首の付け根のこりを感じる方に特におすすめのストレッチです。
- 椅子に深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。肩の力を抜きましょう。
- ゆっくりと顎を引き、うつむくような姿勢になります（首の後ろが伸びているのを感じてください）。
- その状態から、ゆっくりと右肩方向に頭を傾けます。左側の首筋が伸びるのを感じながら、15秒キープ。
- ゆっくりと元に戻し、今度は左肩方向に同様に傾け、15秒キープ。
- 最後に、首をゆっくりと右回り、左回りにそれぞれ2〜3回ずつ回します。勢いをつけず、筋肉が伸びるのを感じながら行うのがポイントです。
このストレッチで、首を支える「胸鎖乳突筋」や「僧帽筋」上部をじんわりとほぐせます。
2. 背中と肩甲骨を動かして姿勢をリセット「肩甲骨はがし」
猫背で凝り固まった背中と、肩甲骨の動きを取り戻すストレッチです。肩こりの根本改善に効果的と言われています。
- 椅子に座ったまま、または立った状態で行います。両腕を体の横に自然に下ろします。
- 両肩をゆっくりと耳元に近づけるように、思い切り上げます（すくめるような感じ）。
- そのままの高さで、肩をぐるっと前に回します。
- 次に、肩を後ろに大きく引くように、肩甲骨を中央に寄せるイメージで動かします。
- 最後に、肩をストンと落とします。
- この「上げる→前に回す→後ろに引く→落とす」の流れを、ゆっくりと5回ほど繰り返します。
肩甲骨が動く感覚を意識しながら行うと、背中全体がほぐれ、自然と胸が開いて姿勢が良くなります。
3. 腕とわきの下を伸ばして血行促進「腕伸ばし＆手首ほぐし」
キーボードやマウス操作で疲れた腕や手首の緊張を解き、上半身の血流を良くするストレッチです。
- 両手を組み、手のひらを外側に向けた状態で、頭上にぐーっと伸ばします。背筋も一緒に伸ばすイメージで、10秒キープ。
- 次に、組んだ手のひらを返して上に向け、再び上に伸ばします。体の側面も伸ばすように、少し左右に倒してみましょう。
- 腕を下ろしたら、右腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを正面に向けます。左手で右手の指を手前にゆっくりと引き、手首の内側を伸ばします（15秒キープ）。反対側も同様に。
- 最後に、手首を軽くぶらぶらと振ったり、ぐるぐると回したりして、緊張をほぐします。
手先や腕の末端まで意識を向けることで、より全身の血行改善が期待できます。
ストレッチ以上に大切な、デスクワーク中の3つの意識改革
ストレッチはとても効果的ですが、それだけでは不十分です。なぜなら、ストレッチでほぐしても、その後の作業でまた同じ姿勢に戻れば、元の木阿弥になってしまうからです。ストレッチと並行して、以下の3つの「意識」をほんの少し変えてみてください。
1. 30分に1回は「マイクロブレイク」を取る意識
1時間に1回の休憩では長すぎます。30分に1回、たとえ30秒でもいいので、席から立ち上がり、伸びをしたり、窓の外を見たりする「マイクロブレイク」を取り入れましょう。定期的に姿勢と緊張をリセットする習慣が、こりの蓄積を防ぎます。
2. ディスプレイと椅子の高さを見直す意識
モニターの位置が低すぎると、どうしてもうつむき姿勢になります。目線の高さがモニターの上端にくるように調整してみましょう。椅子の高さも、足の裏がしっかり床につき、膝が90度くらいに曲がる状態が理想的です。
3. 深呼吸をする意識
緊張していると、無意識に呼吸が浅くなっています。時々、大きく息を吸って、ゆっくりと吐く「深呼吸」を意識的に行いましょう。これだけで副交感神経が優位になり、全身の力が抜け、リラックス効果が得られます。
毎日5分の積み重ねが、ラクな体を作る第一歩
いかがでしたか？今回ご紹介したストレッチは、どれもシンプルで、今この瞬間から始められるものばかりです。デスクワークによる肩こりは、一朝一夕で解決するものではありませんが、毎日5分の習慣を積み重ねることで、確実にそのつらさを軽減することができます。
「面倒だな」と思った時こそ、体がSOSを発信している時です。まずは1つ、気に入ったストレッチからでいいので、試してみてください。体が少しずつ軽くなっていく感覚は、きっとあなたの毎日をより快適にしてくれるはずです。
今日からできる、デスクワークの肩こり対策。まずは5分、自分の体と向き合う時間を作ってみませんか？
