毎日パソコンとにらめっこするデスクワーク。気づいたら目がショボショボ、肩はガチガチ……。そんな経験、あなたにもありませんか？ 「仕事だから仕方ない」と諦めるのは、もったいないですよ。実は、ちょっとした習慣を取り入れるだけで、眼精疲労や肩こりを根本から軽減できるんです。
今回は、特別な道具がなくても今日から始められる、デスクワークの疲れをケアする3つの習慣を詳しくご紹介します。デスク環境の見直しから、休憩時間の過ごし方、そして自宅でのセルフケアまで。すべてを実践すれば、明日からの仕事がきっと楽になるはずです。
デスク環境を見直すだけ！姿勢と視点を整える3ステップ
眼精疲労や肩こりの大きな原因は、実はあなたのデスク環境に潜んでいます。まずは、自分の「働く場所」を最適化することから始めましょう。
1. モニターの位置と高さをチェックする
モニターは、目線の高さよりも少し下に置くのが理想です。ちょうど、あなたがまっすぐ前を見た時の視線が、モニターの上端にくるくらい。こうすることで、首を不自然に曲げず、まぶたが開きすぎるのを防ぎ、目の乾燥を抑えられます。ノートパソコンを使っている場合は、スタンドや台を使って高さを調節し、外付けキーボードを使うことを強くおすすめします。姿勢がぐっと楽になりますよ。
2. 椅子の座り方を根本から変える
「背筋を伸ばして」と意識するよりも、まずは骨盤を立てることを考えてみてください。浅く腰かけ、坐骨（お尻の下にあるゴリゴリした骨）を感じながら座る。背もたれはサポートとして使い、背中全体を預けすぎない。足の裏はしっかり床につけ、膝の角度は90度程度がベストです。もし足が届かないなら、足台を用意しましょう。良い椅子への投資は、あなたの健康への投資だと考えてください。長時間座るのに適したオフィスチェアは、作業効率と快適さを両立します。
3. 照明と画面の明るさを調和させる
手元やキーボードが暗いと、瞳孔が開いたり閉じたりを頻繁に繰り返し、目に大きな負担がかかります。デスクスタンドなどで手元を適度に照らしましょう。その時、光がモニターに直接反射しない位置に置くことがポイントです。また、モニターの輝度は、周囲の明るさと極端な差がないように調整を。多くの場合、デフォルト設定よりも少し暗くする方が目は楽になります。ブルーライトカット機能やフィルターも、就寝前の使用でなければ、過信しすぎずに補助的に使いましょう。
仕事中にできる！疲れを溜めない「マイクロブレイク」の技術
「集中してしまって、何時間も動かなかった」これが最も危険な習慣です。短くてもいいので、定期的に休憩を挟む「マイクロブレイク」を取り入れるだけで、疲労の蓄積は大幅に変わります。
1. 20分に1回、20秒遠くを見る「20-20-20ルール」
これは世界的に知られる眼精疲労対策の基本です。20分ディスプレイを見続けたら、20秒間、20フィート（約6メートル）以上離れた遠くのものを見る。これを意識するだけで、毛様体筋という目のピント調節筋肉の緊張をほぐせます。窓の外の景色でも、オフィスの一番遠い隅でも構いません。タイマーアプリを使うと、習慣化しやすいですよ。
2. こまめな水分補給と深呼吸
脱水状態は、目のかすみや集中力低下の原因になります。コーヒーやお茶だけではなく、水も意識して摂りましょう。水を飲むタイミングで、大きく背伸びをして深呼吸を数回行えば、固まった肩周りの血流も改善されます。酸素が全身に行き渡る感覚を味わってみてください。
3. 肩と首の超簡単ストレッチ
デスクに座ったままでできるストレッチを2つご紹介します。
- 首回し：肩の力を抜き、ゆっくりと顎を引いて、右回り、左回りに首を回します。天井を向いたり、急激に回したりするのは逆効果なので注意。
- 肩上げ下げ：息を吸いながら肩を耳につけるように思い切り上げ、一気にストンと力を抜いて下ろします。これを5回ほど繰り返すと、血行が促進されます。
これらの小さな習慣は、生産性を落とすどころか、むしろ集中力を持続させるための燃料補給だと思ってください。
帰宅後のセルフケアで疲れを翌日に持ち越さない
仕事中にケアするのはもちろん、帰宅後に溜まった疲れをリセットすることも大切です。一日の終わりに、ほんの10分でも自分に投資する時間を作りましょう。
1. 温感ケアで血流を促進する
蒸しタオルやホットアイマスクで目元を温めることは、目の周りの血流を改善し、ドライアイの緩和にもつながります。同様に、肩や首筋をシャワーで温めたり、入浴時に湯船にゆっくりつかることも有効です。血行が良くなると、疲労物質が流され、筋肉の緊張が和らぎます。ホットアイマスクは手軽でおすすめです。
2. 軽い運動やストレッチを取り入れる
一日中同じ姿勢で固まった体は、動かしてほぐしてあげる必要があります。激しい運動でなくて構いません。ラジオ体操、ヨガの基本的なポーズ、散歩など、続けられるものを選びましょう。特に、胸を開くストレッチ（キャット＆カウなど）は、前かがみになりがちなデスク姿勢のバランスを整えるのに効果的です。
3. 睡眠の質を高める環境づくり
疲れ目を癒す最高のケアは、質の良い睡眠です。就寝前の1時間は、スマートフォンやパソコンの画面を見るのを極力控え、間接照明などでリラックスした時間を過ごしましょう。目元を温めてから布団に入ると、寝つきも良くなることがあります。枕の高さが合っていないと首に負担がかかるので、自分に合った枕を見つけることも大切な投資です。
今日から始める眼精疲労・肩こり解消の第一歩
いかがでしたか？ 「全部やらなきゃ」と構える必要は全くありません。まずは、できそうなものを一つ、今日から選んで実践してみてください。モニターの高さを変えてみる。20-20-20ルールを試してみる。帰りに少し遠回りして歩いてみる。どんな小さな一歩でも、積み重ねれば確実に体は応えてくれます。
デスクワークによる眼精疲労や肩こりは、生活習慣の見直しで確実に軽減できます。特別な道具や難しいトレーニングよりも、毎日の「ほんの少しの気遣い」があなたの体を守るのです。明日、デスクに座ったその時から、ぜひ実践してみてください。きっと、少し楽な自分に出会えるはずです。
