こんにちは。最近、寝る前にスマホを見ていたら、なんだか目がしょぼしょぼする…そんな経験、ありませんか？実はそれ、iphoneをはじめとするスマートフォンの画面から出る「ブルーライト」の影響かもしれません。今日は、このブルーライトが私たちの目にどんな影響を与えているのか、そして具体的にどんな対策ができるのかを、一緒に考えていきましょう。
ブルーライトってそもそも何？なぜ気にする必要があるの？
まずは基本から。ブルーライトとは、可視光線の中でも特に波長が短く、強いエネルギーを持つ青色の光のこと。太陽の光にも含まれていますが、現代ではLEDを光源とするipadなどのデジタルデバイスの画面からも多く発せられています。
「光なら全部同じじゃないの？」と思うかもしれませんが、ここが大事なポイント。波長が短いブルーライトは散乱しやすい性質を持っているんです。そのため、目のピントを合わせるのに余計な負担がかかりやすく、これが「ちらつき」や「ぼやけ」として感じられ、結果的に眼精疲労を引き起こす一因になると言われています。
さらに、ブルーライトは角膜や水晶体で吸収されず、網膜まで到達する光でもあります。長時間、過度に浴び続けることによる影響については、国内外でさまざまな研究が進められている段階ですが、デジタル機器を日常的に使う私たちにとって、無視できない要因であることは確かでしょう。
スマホのブルーライトが引き起こす3つの不調
ブルーライトの影響は、目だけに留まりません。具体的にどんな不調が考えられるのか、見ていきましょう。
1. 眼精疲労（VDT症候群）
長時間のパソコンやスマホ作業によって起こる、目の疲れや痛み、かすみ、乾きなどの症状を総称して、VDT（Visual Display Terminal）症候群と呼びます。ブルーライトによるちらつきやピント調節の負担は、この眼精疲労を悪化させることがあります。単なる「疲れ目」を超え、頭痛や肩こりを引き起こすことも少なくありません。
2. 睡眠の質の低下
私たちの体は、朝に太陽の光（ブルーライトを含む）を浴びると「覚醒」し、夜になって光が弱まると「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、自然と眠くなるリズムを持っています。就寝前のスマホ閲覧は、このメラトニンの分泌を抑制してしまう可能性が指摘されています。つまり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になり得るんです。
3. ドライアイの悪化
画面を集中して見つめていると、まばたきの回数が驚くほど減ります。通常時は1分間に約20回のまばたきをすると言われていますが、スマホやPC使用時はその約3分の1まで減少するという報告も。まばたきは目の表面を潤し、保護する重要な働きをしているので、これが減れば当然、ドライアイのリスクは高まります。ブルーライトそのものが直接ドライアイを引き起こすわけではありませんが、画面を見る行為全体がドライアイを誘発・悪化させる環境を作っているのです。
今日からできる！スマホのブルーライト対策5選
では、具体的にどう対策すればいいのでしょうか？難しいことや、お金のかかることから始める必要はありません。まずは、以下の5つの方法を試してみてください。
対策1：デバイスの「ナイトシフト」や「ブルーライト軽減モード」を活用する
これが最も手軽で効果的な対策のひとつです。iphoneには「ナイトシフト」、多くのAndroid端末には「ブルーライト軽減モード」や「アイケアモード」といった機能が標準で搭載されています。これは画面の色温度を暖色系（オレンジっぽい色）にシフトさせ、ブルーライトの割合を減らす機能です。特に夜間や暗い場所での使用時には、積極的にオンにしましょう。タイマー設定で日没後に自動でオンにするのもおすすめです。
対策2：使用時間と休憩を意識する「20-20-20ルール」
これは、20分間画面を見たら、20秒間、20フィート（約6メートル）以上離れたところを見つめる、という簡単なルールです。近くを見続けることで酷使している毛様体筋（ピントを調節する筋肉）を休ませ、リラックスさせる効果があります。スマホのタイマーやリマインダーをセットして、習慣化してみてください。単に目を閉じるだけでも、効果はあります。
対策3：画面の明るさと環境光を調整する
画面が周囲の環境より極端に明るすぎたり暗すぎたりすると、目はより大きな負担を受けます。オートブライトネス機能をオンにするか、手動で周りの明るさに合わせた適切な明るさに調節しましょう。また、暗闇でスマホを見るのは避け、部屋の明かりを必ずつけることを心がけてください。画面の輝度コントラストを抑える設定も有効です。
対策4：ブルーライトカットフィルムやメガネを検討する
物理的にブルーライトをカットする方法もあります。スマホやipadの画面に貼る「ブルーライトカットフィルム」は、手軽に導入できるグッズです。また、パソコン作業が長い人や、すでに眼精疲労が気になる人は、ブルーライトカットメガネ（PCメガネ）の使用も選択肢に入ります。ただし、フィルムやメガネのカット率は商品によって様々なので、過度な効果期待は禁物。あくまで補助的な対策として捉えましょう。
対策5：意識的なまばたきと目の保湿
前述したように、ドライアイは眼精疲労を加速させます。画面を見ながら「意識的」にまばたきを多くすることを心がけましょう。また、目が乾いたと感じたら、涙と同じ成分の人工涙液タイプの目薬で潤いを補給するのも良い方法です。目の周りを温めて血行を促進するホットアイマスクなども、疲れ目対策として人気があります。
スマホとの付き合い方を見直すことが一番の対策
ここまで、ブルーライトそのものの影響と、具体的な対策法をお伝えしてきました。でも、最後にもう一度、根本に立ち返って考えてみたいのです。
本当の意味での「対策」は、スマホやipadといったデジタルデバイス自体との付き合い方を見つめ直すことにあるのではないでしょうか。便利で楽しいツールだからこそ、つい依存しがちですが、意識的に距離を置く時間を作ることは、目だけでなく心の健康にもつながります。
寝る1時間前にはスマホを見ない「デジタルデトックス」の時間を作ってみる。昼休みは画面から離れて、外の景色を眺めに散歩に出る。そんな小さな習慣が、気づかないうちに蓄積していた目の疲労を和らげてくれるはずです。
まとめ：目の不調は体のシグナル。スマホのブルーライトと上手に向き合おう
いかがでしたか？ブルーライトは決して「悪者」ではありません。私たちの生活リズムを整える上でも必要な光です。問題は、その「浴びる量」と「タイミング」にあるのです。
目のしょぼつきや疲れ、寝つきの悪さは、体からの「そろそろ休めて」という優しいシグナルかもしれません。今回ご紹介した対策法を、全て完璧に実践する必要はありません。まずは「ナイトシフトモードをオンにする」「20-20-20ルールを試してみる」といった、できることから一つずつ始めてみてください。
あなたの目が、これからもずっと健康で快適に過ごせますように。スマホのブルーライトと上手に付き合いながら、デジタル時代を楽しく生きるヒントになれば嬉しいです。
