寒さが本格的になるにつれて、肌の乾燥が気になる季節がやってきました。クリームを塗ってもすぐにカサつく、化粧のノリがいまいち……そんなお悩みを抱えている方は多いはず。でも、スキンケアだけに頼っていませんか？実は、体の「内側」からの潤いケアが、乾燥知らずの肌をつくる大きな鍵を握っているんです。今日は、食事と生活習慣でできる、根本的な乾燥対策について詳しくお話しします。
なぜ冬になると肌は乾燥するのか？メカニズムを知る
外気の乾燥が原因と思われがちですが、それだけではありません。冬場は気温の低下に伴い、私たちの体も変化しています。まず、体温を逃がさないために、血管が収縮して血行が悪くなります。すると、皮膚まで十分な栄養や水分が届きにくくなり、新陳代謝（ターンオーバー）も鈍りがちに。さらに、エアコンやヒーターによる室内の乾燥が、肌の表面から水分を奪っていくというダブルパンチです。
肌の潤いを保つためには、皮脂膜と天然保湿因子（NMF）、角質細胞間脂質（セラミドなど）がバリアのように働いています。この「保湿の三重構造」が乱れると、水分が保持できなくなり、乾燥やかゆみ、敏感肌へとつながってしまうのです。外からのケアでこのバリアを補うことも大切ですが、それを作り出す材料は、すべて私たちが口にしたもの。だからこそ、内側からのアプローチが欠かせないというわけです。
乾燥肌対策の鍵！「体の内側から潤す」ための3大栄養素
肌の潤いを内側から支えるために、意識して摂りたい栄養素は主に3つ。それぞれの働きと、どんな食材に含まれているのかを見ていきましょう。
1. セラミドの材料になる「必須脂肪酸」
細胞と細胞をつなぎ、水分を挟み込んでキープする角質細胞間脂質。その主成分がセラミドです。このセラミドの材料となるのが、オメガ6系脂肪酸（リノール酸など）。体の中で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
- おすすめ食材：ごま油、コーン油、ひまわり油などの植物性油脂、ゴマ、くるみ、アーモンドなどの種実類。
- 摂取のポイント：酸化しやすいので、ナッツ類は無塩のものを適量、油脂は加熱しすぎないように注意しましょう。
2. 天然保湿因子（NMF）のもと「タンパク質＆アミノ酸」
肌の角質層内にあり、水分を吸着・保持する天然保湿因子。その約半分はアミノ酸でできています。良質なタンパク質を摂ることで、肌の材料だけでなく、保湿成分の材料も確保できます。
- おすすめ食材：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品。特に、大豆に含まれる「大豆セラミド」はそのままの形で肌の潤いをサポートすると注目されています。豆乳
- 摂取のポイント：1食の中で必ず一品はタンパク質源を意識する。プロテインスコアの高い卵や肉、魚をバランスよく。
3. 潤いを守るバリア機能を高める「ビタミン類」
抗酸化作用で肌の酸化ストレスから守り、血行を促進したり、皮膚の新陳代謝を助けたりするのがビタミン類です。
- ビタミンA：皮膚や粘膜の健康を保つ。レバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃ。
- ビタミンC：コラーゲンの合成を助け、抗酸化作用も。ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご。
- ビタミンE：血行促進と抗酸化のダブル効果。アーモンド、かぼちゃ、アボカド、たらこ。
- ビタミンB群：皮膚の新陳代謝を促進。豚肉、レバー、玄米、納豆。
今日から実践！乾燥知らずの体をつくる7つの生活習慣
栄養を摂るだけでなく、それを活かす生活を送ることが大切です。ちょっとした心がけで、肌の状態は確実に変わっていきます。
1. こまめな水分補給を心がける
のどが渇いたと感じた時点で、体はすでに水分不足に陥っています。一気に飲むのではなく、コップ1杯の水を数回に分けて飲む習慣をつけましょう。常温か白湯がおすすめ。就寝前と起床後にもコップ1杯の水を飲むと、睡眠中の脱水と朝の血液ドロドロを防げます。
2. ぬるま湯で短時間の入浴
熱いお風呂は皮脂を必要以上に落とし、かえって乾燥を招きます。38～40度のぬるま湯に、10～15分程度浸かるのが理想的。血行が促進され、体の芯から温まります。入浴後は、タオルで軽く押さえるように水気を拭き、5分以内に保湿剤で全身をケア。これが「潤いのゴールデンタイム」です。
3. 質の良い睡眠でターンオーバーを促進
肌の生まれ変わり（ターンオーバー）は、主に睡眠中に行われます。特に、成長ホルモンが分泌される午後10時～午前2時の間に、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入っていることが理想。就寝前のスマートフォン操作はブルーライトで睡眠の質を下げるので控え、リラックスした状態で布団に入りましょう。
4. 適度な運動で血行改善
運動不足は血行不良と代謝低下を招きます。毎日少しずつでいいので、体を動かす習慣を。ストレッチやヨガ、ウォーキングなど、無理のない範囲で継続することがポイント。血行が良くなると、栄養素が肌の隅々まで届き、老廃物も回収されやすくなります。
5. 室内の湿度管理を徹底
エアコンやヒーターは、室内の湿度を驚くほど下げます。加湿器を使って50～60%の湿度を保つように心がけましょう。加湿器がない場合は、洗濯物を室内に干す、やかんでお湯を沸かして湯気を立てる、観葉植物を置くなどでも効果があります。特に就寝中の乾燥は要注意。枕元に濡れタオルをかけるだけでも違います。
6. ストレスマネジメントを欠かさない
ストレスが溜まると、自律神経が乱れ、血行不良やホルモンバランスの崩れを引き起こします。これが肌のバリア機能を低下させる一因に。好きな音楽を聴く、ゆっくり入浴する、友人とおしゃべりするなど、自分なりのリラックス法を見つけて、こまめにストレスを発散させましょう。
7. 刺激の強い食事とアルコールを控えめに
辛い物や味の濃いもの、過度なアルコールは、体内の水分バランスを乱し、血管を拡張させて痒みを悪化させることがあります。体を冷やす飲食物も血行を悪くするので、摂りすぎには注意。栄養バランスの良い和食中心の食事が、実は肌にも体にも一番優しい選択です。
ドライスキン対策に効果的な！おすすめ簡単レシピ3選
最後に、忙しい日でも簡単に作れて、肌の潤いをサポートするレシピを紹介します。
1. かぼちゃとアーモンドのポタージュ（ビタミンACEがとれる一杯）
【材料（2人分）】 かぼちゃ 200g、玉ねぎ 1/4個、アーモンド（無塩） 10粒、牛乳or豆乳 200ml、コンソメキューブ 1個、水 200ml、塩胡椒少々。
【作り方】 野菜を適当な大きさに切り、水とコンソメで柔らかくなるまで煮る。アーモンドを加え、ミキサーでなめらかにする。鍋に戻して牛乳でのばし、温めて塩胡椒で味を調える。
2. サバ缶とごまの和風パスタ（DHA・EPA＆セラミド材料）
【材料（1人分）】 スパゲティ 100g、サバ水煮缶 1缶、小ねぎ 適量、ごま油 大さじ1/2、醤油 大さじ1、すりごま 大さじ1。
【作り方】 パスタを茹でる。フライパンにごま油、サバ缶（汁ごと）、ほぐしたサバを入れて温め、醤油を加える。茹で上がったパスタと和え、器に盛って小ねぎとたっぷりのすりごまをかける。
3. れんこんのはちみつきんぴら（ビタミンCと保湿）
【材料】 れんこん 150g、はちみつ 大さじ1、醤油 大さじ1/2、ごま油 小さじ1、すりごま 適量。
【作り方】 れんこんは皮をむき、薄い半月切りにする。ごま油でれんこんを炒め、しんなりしたらはちみつと醤油を加えて絡める。仕上げにすりごまをふる。
まとめ：毎日の積み重ねで、体の内側から潤いを育てよう
乾燥肌対策は、高級なクリームを塗ることだけではありません。むしろ、毎日の食事で栄養を摂り、血行を良くする生活を送り、良質な睡眠をとること。この地味で当たり前の習慣の積み重ねが、真に強いバリア機能を持った、しなやかで潤いのある肌を育てていくのです。今回ご紹介した食材や習慣を、全て一度にやろうとしなくて大丈夫。まずは「水分補給」と「タンパク質」から意識してみるなど、できることから一歩ずつ始めてみてください。体の中から整えていくことで、今年の冬は、内側から輝く健やかな肌を手に入れましょう。
